啞鈴實戰訓練，助你練就全身肌肉

很多人可能知道健身房的器材眾多，但是卻不知道如何去練習，想練習全身的肌肉，可能需要找到每一個健身器材，其實如果只有一對啞鈴也可以幫你練習全身的肌肉。

01：啞鈴臥推針對部位：胸部

1）平躺在長凳上，雙手持啞鈴，手腕保持中立位；

2）推起至頂峰，收縮一到兩秒，下放至差不多大臂與地面平行；

3）感受胸部肌肉有充分的拉伸感，放下時吸氣，推起時呼氣，重複。

02：單臂啞鈴划船

針對部位：背部

1）俯身手腕中立抓住啞鈴，另一隻手和膝蓋支撐在長凳上，身體的角度差不多與地面平行；

2）把啞鈴下放到最低點，利用背部的力量將啞鈴拉起至頂峰；

3）過程儘量保持身體穩定，緩慢地放下，肌肉保持對重量的控制，一側練完一組後再練另一邊。

03：啞鈴箭步蹲

針對部位：腿部、臀部

1）雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

2）保持軀幹挺直，向前邁出一步，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。

3）你的後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，使自己返回到起始位置，換腳重複動作。

04：啞鈴推舉

針對部位：肩部

1）坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，腰部收緊，收腹挺胸；

2）雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

3）然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，頂峰推到頭部的正上方，但是不要將啞鈴碰到一起，下落時吸氣，反復。

05：站姿啞鈴彎舉

針對部位：肱二頭肌

1）身體直立，挺胸收腹抬頭；

2）以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，頂峰收縮；

3）下落時候用肌肉力量控制住重量，接著另一臂做相同動作，重複。

06：啞鈴頸後單臂屈伸針對部位：肱三頭肌

1）單手持啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2）上臂貼近耳朵，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節；

3）把啞鈴往頭部正上方推起，頂峰三頭肌徹底收緊，稍停一到兩秒，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，肌肉力量控制住下落，再重複。

07：啞鈴負重卷腹針對部位：卷腹

1）平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。

2）雙手握住一隻輕型啞鈴的兩端，放在胸前，掌心相對，雙肘放在身體兩側。

3）雙手握住啞鈴不動，用腹部的力量收縮，雙肩離地，背部貼地，到最高點時稍稍停頓，緩慢回到原始位置，重複動作。

以上動作推薦大家每個做4-6組，每組8-12RM。可以根據自身情況去安排和調節。

看似簡單的啞鈴，對於全身鍛煉的人來說還是十分有益處的，只需要按照上面的動作堅持練習，你也可以輕鬆的擁有強健的肌肉。