會“挨餓”的人身體好，6個時刻再想吃也要忍住

“管住嘴，邁開腿”是控制體重的真諦，但多數人往往管不住自己的嘴，在不知不覺中營養過剩。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請營養專家，盤點6個最容易胡吃海塞的場合，並開出一份不長肉的健康食譜。

受訪專家：

臺灣營養基金會執行長 吳映蓉

臺灣萬芳醫院中西整合減重門診營養師 張家恩

加餐別選酥皮、帶餡的點心

工作忙碌，下午難免會加餐，常常不小心越吃越多，尤其蛋糕、甜點、飲料是減肥的大忌。

不要選擇有內餡或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。如果下午加餐了，那麼晚餐就要少吃。可以吃大量蔬菜，及一點瘦肉與清湯，不必再吃澱粉類主食。

專家提醒，加餐時喝一杯檸檬水，可以消除剛吃進去點心的油性，排油解膩，讓整個人清爽起來。

逛街霜淇淋在下午2點前吃

所有人都知道，霜淇淋是熱量極高的食物，加上過涼，實在是妨礙身材與健康的“地雷”食物。但很多商店的美食街都有霜淇淋賣，也有餐廳提供霜淇淋當甜點。

霜淇淋不是不能吃，而是哪個時間吃，該吃什麼種類以及數量的問題。訣竅就是：在下午2點以前吃。按中醫理論講，任何冰冷的食物，特別是水分高的食物，最好在太陽沒下山之前吃。吃完後間隔數小時，最好能做些運動、流點汗，讓身體發熱，或是喝一小杯熱茶。

霜淇淋選小份就好，而且越簡單越好，不要再加餅乾、巧克力等。如果是新鮮水果的配料還可以接受。

餐廳聚餐飯前來碗湯

平常不愛在家做飯，有時週末到餐廳聚餐。日式、西式、中式……不同料理該怎麼點餐比較健康？

不管哪類餐廳，多點蔬菜、清湯就不會錯，而且可以請服務員先上湯品。

中餐烹調方式很多，優先選擇清蒸、水煮、清燉、烤、涼拌的烹調方式。

吃西餐，一定要提高蔬菜的比例，多點些沙拉。吃牛排時，配菜可以選擇米飯、麵條，不要選擇薯條等油炸食物。

日本料理的生魚片、生蠔熱量都比較低，不過生魚片中含有硫胺素，會分解維生素B1，吃太多可能造成維生素B1缺乏，因此常吃生魚片的人最好補充B族維生素。

喜宴、應酬筷子盯住蒸煮類

喜宴對減重的人而言，是個大難題。總是大魚大肉、容易吃得太飽、太撐，而且一吃就是兩三個小時，邊聊天邊吃飯，吃進多少熱量都不知道。專家推薦遵守以下幾個原則。

儘量放慢吃的速度，讓飽腹感訊息有時間傳遞給大腦，隨時準備停筷。

控制夾菜的種類與份量，只要是蒸、煮的都可以放心吃，例如清蒸魚、蝦等，但油炸的、煎的就儘量少吃。湯羹類也最好少喝，份量控制在半碗。

如果宴會、應酬在晚上，高油食物會影響隔天早上的排便。隔天早上起床後先喝熱水，吃個蘋果，有助排便。

唱KTV喝大麥茶更健康

大家高高興興去唱KTV，一定都會點些小點心來吃，唱得興起時，很容易就忽略吃進嘴裡的食物是什麼。

在KTV，最好選擇水果拼盤，以及毛豆、堅果等零食。薯條、薯片和爆米花則應儘量少吃。

唱歌容易口渴，因此慎選飲料很重要。商家提供的果汁與奶茶都很甜，糖分太高。而無糖大麥茶是不錯的飲品。

外出旅行包子、水餃最扛餓

不管乘坐火車，或開車長途旅行，容易因趕時間，或長時間餓著肚子，匆忙抓個東西就上路。加上選擇又不多，怎樣才能避免選到不健康的食物呢？

重點是用熱量密度低的食物做替換。以在服務區或火車站常見的食物為例，煮玉米就比烤香腸、速食麵要好。還可以買一些冷藏水果拼盤等，平衡體內的鈉與鉀。

就主食來說，包子、水餃比麵包好，其中含有蛋白質，能較快恢復低血糖造成的饑餓感，不致吃多。饅頭的油脂比麵包少，也是不錯的選擇，但記得份量不要太大。▲（生命時報特約記者 嵇叔夜）