夏季跑步喝什麼？喝多少？怎麼喝？一篇文章全解答！

跑步，就會有物質、能量耗損。

尤其是隨著天氣越來越熱、跑友們的跑步熱情越來越高漲，“喝”這件事也漸漸變成了一種剛需。

通過“喝”，我們不僅可以補充身體流失的水分、確保身體水分充足，同時還能夠有效地補充跑步過程中消耗的能量與流失的維生素、無機鹽，保持身體正常的代謝平衡和運動機能。

不過，“喝”雖好，可不是多多益善的。喝什麼、喝多少、怎麼喝，也是很有講究的，下面且聽小編為大家一一道來。

水

說道“喝”，跑友們第一個想到的一定是水。

水是生命之源，佔據了人體70%的組成。在運動、跑步過程中，這些水分會通過呼吸、排汗以及人體內的各種物質分解代謝而流失、消耗。一旦人體缺水或者脫水，就會出現體溫升高、心率加快、血液沾滯性增強、代謝紊亂，口渴、頭暈、乏力、甚至是肌肉痙攣、暈厥等症狀，影響跑步狀態、乃至身體健康。因此，及時補水很重要，但在這個過程中也要避免因補水過量而影響跑步、或者造成“水中毒”。

至於如何補水，可以根據跑者的跑量、訓練強度而定。

≤3K（或＜20min）

短距離的跑步不需要刻意強調補水，只要保證跑步前身體不處於缺水狀態即可，而在訓練結束、休息約10min之後，如果有口幹、口渴感，可是適量補水。

＜10K（或40min左右）

跑步前2~3h可飲用500~700ml水，以保證體內水分充足；

跑步結束稍作休息後適量、分次補水；

而如果不是超高溫天氣、大量失水的話，跑步過程中可以不進行補水。

＞10~15K（或＞1h）

跑步前1~2h補充300~500ml水；

跑步過程中，結合跑步狀態，每15~30min補充約80~120ml水；

跑步結束後，等待心率、體溫、呼吸接近靜息狀態後，分5~6次進行補水，補水量根據自身運動量，控制在200~650ml左右。

葡萄糖

如果在網上搜索關鍵字“跑前”，我們將會搜出大量關於“跑前喝葡萄糖”的文章來，這是一種導向，但並不意味著跑步就一定需要和葡萄糖。

寬泛來說，跑前喝葡萄糖其實是一種快速增加身體能量的方法，不過，能夠為身體帶來能量的並不只有這一種。大概是因為葡萄糖作為一種單糖能夠更容易、更快速地被身體吸收、分解，且價格合理的原因，所以很受一些跑者的親耐。

不過，如果不想越跑越胖、或者在跑步過程中出現脫水症狀的話，在葡萄糖的使用和用量上一定要謹慎。

需要使用葡萄糖的情況

清晨空腹跑步，或在身體能量不足、饑餓狀態下開始跑步；

進行劇烈運動、或參加短篇比賽，需要快速獲得大量能量時；

進行長距離、高強度的跑步訓練或比賽，已出現明顯的能量不足或低血糖時。

跑者在日常的訓練中一般不會出現身體能量不足、低血糖或需要快速提升運動機能這樣的情況，因此，葡萄糖多在比賽當中使用。葡萄糖一般在跑前30~40min飲用，劑量視實際所需而定，一般不超過400ml。

不需使用葡萄糖的情況

身體能量儲備充足，不存在功能不足的情況；

進行低強度、短時、短距離的跑步時；

在正常的身體狀態下，進行日常的跑步訓練。

運動飲料

說到運動飲料，各位跑友應該不會陌生，不過你可能不會像它瞭解你一樣瞭解它。

就像運動飲料的顏色、名字五花八門一樣，運動飲料的分類同樣也有很多種，並且每一種的使用方法也都不同的，而且，也不是所有的跑步訓練都需要有運動飲料的參與。

＜10K（或＜1h）

這樣的跑量和強度的跑步訓練所消耗的能量仍在人體的正常供給內，而消耗的維生素、無機鹽也不會影響正常的運動和代謝，因此不需要專門補充運動飲料，喝水即可。

飲用：水；低碳/低滲運動飲料——不含或含少量無機鹽、含糖濃度低於人體，主要作用是補水，同時能夠短時、少量地補充人體的能量消耗。

＞15K（或1~2h）

通常持續跑步60~90min後，人體存儲的糖原被大量消耗，這時，就可以開始補充碳水化合物了。

飲用：等滲運動飲料——含糖比一般在5%~8%，所含的無機鹽、糖類濃度和人體體液相似，能迅速被人體吸收並供能。

≥25K（或＞2h）

隨著跑量增加，人體內電解質的流失、消耗也開始加劇，這個時候，跑者就可以開始飲用一些含有額外電解質的運動飲料了。

飲用：耐力/電解質運動飲料——補充人體電解質（Na、Cl、Ca、Mg、K等），保證人體內電解質平衡。

馬拉松賽

42K的馬拉松比賽會帶來大量的能量、營養物質消耗、流失，因此，在比賽過程中一定要注意及時的補給，一些專門的功能飲料必不可少。（當然，除了功能飲料之外，如鹽丸、沖劑、能量膠等也是很有用的。）

飲用：功能飲料——含有一些特定氨基酸、維生素，具有增強身體運動機能等作用。如牛磺酸有保護心臟、抗氧化的作用；VB12有緩解疲勞、啟動動力的作用。

高滲運動飲料——鹽、糖濃度高於人體體液，一般在賽後一段時間飲用，補充跑步消耗的碳水化合物，幫助機體賽後恢復。

跑步怎麼“喝”，大家get√了嗎？

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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