瑜伽小白：如何快速從練瑜伽的小白開始逆襲成瑜伽女神！

你是否經常感覺腰部酸痛，肩頸疲勞，站的時間稍長一點就覺得渾身不舒服?你是否因為小肚子突出，沒有腰腹線條，夏天無法穿比基尼或者露臍裝而苦惱?

下面我們介紹一套瑜伽初學者的簡單練習，其目的是強壯背部，美化背部肌肉線條，初步腹部脂肪刺激燃燒，美化腹部線條。請認真閱讀注意事項，在家即可練習，現在讓我們開始吧：

首先，躺在瑜伽墊上，閉目深呼吸，完全放鬆身體，10組呼吸。

慢慢睜開雙眼，緩慢抬起右腿，屈膝，手環保右腿

換左側練習，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸

雙腿同時緩慢屈膝向上，手環抱雙腿，三次頭頂觸碰膝蓋;然後腹部用力使身體滾動3次，直接坐起。

意識關注:

a.背部肌肉的靈活拉伸

b.腹部肌肉的用力

c.背部脊柱按摩放鬆

緩慢伸直雙腿，上身向下儘量觸碰雙腿，手握腳背。吸氣時，腹部擴張，坐骨向後推，呼氣時，腹部收緊，身體向下，迴圈5次呼吸。

意識關注:

a.雙腿下方韌帶拉伸

b.坐骨的向後推

c.腹部的肌肉收縮擴張

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

吸氣，上身向上還原坐式，呼氣，手放於臀後側地板，雙手距一肩寬，指尖向前，吸氣，臀部將身體抬起。眼睛看向肚臍。

意識關注：

a.臀部，腿部，腹部肌肉一起用力將身體抬起

b.肩展開，手按實

吸氣，臀部落下，並將背部向上伸展，呼氣，側屈右腿，身體向下。再次吸氣時，腹部擴張，坐骨向後推，呼氣時，腹部收緊，身體向下，迴圈5次呼吸。

意識關注：

a.右腿下方韌帶拉伸

b.坐骨的向後推

c.腹部的肌肉收縮擴張

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

重複左腿練習

回到躺屍式，10組呼吸

緩慢睜開雙眼，吸氣，上身直立，呼氣，雙手雙腳同時向上抬起，如圖，小腿平行墊子。三組呼吸。

意識關注：

a.腹部肌肉帶動雙腿向上

b.背部向上延伸，雙肩放鬆

呼氣，放下雙腿，調整身體來到桌子式(雙手撐地，小腿貼地，後背呈桌子樣式)，保持呼吸。吸氣，腹部下沉，抬頭展開胸腔，呼氣，背部拱起，低頭看肚臍，3組呼吸。

意識關注：

a.腹部下沉，背部拱起時背部脊柱的靈活

b.雙肩完全放鬆，手大臂向上提，手小臂用力下壓

c.腹部的收縮擴張

吸氣，雙腳踩地，臀部向上抬，下犬式，雙腳分開與胯骨同寬。

意識關注：

a.腿部韌帶拉伸

b.手部按實地面，力量向上傳送，手部不受力，力量在於腹部收縮，帶領臀部向上

呼氣，腿部落地，雙手握住雙腳，嬰兒式。連續不斷地深呼吸10組。

意識關注：

a.雙腿的完全放鬆

b.肩頸向前舒展，背部延伸

身體緩慢臥於墊子上，雙手放於身體兩側壓實地面，下顎觸地，吸氣，右腿緩慢離開地面向上，力量延伸至腳尖，呼氣，落回地面，吸氣，抬左腿，呼氣，落回地面。

意識關注：

a.臀部、腿部、背部肌肉同時用力抬腿

b.下顎始終觸地，背部保持延伸向前

隨著呼氣，將身體返回俯臥，休息停留10組呼吸

身體回到仰臥，雙手展開。吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向右側，眼睛看左側，5組呼吸。再次吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向左側，眼睛看右側，5組呼吸。

意識關注：

a.側腰肌肉的拉伸

b.放鬆背部、臀部、腿部肌肉

還原攤屍式放鬆，15組呼吸，後簡單盤坐坐立起來。

不少瑜伽愛好者，都少不免的困惑是，想學習正規瑜伽，但是卻無從下手。上網看視頻又怕姿勢不到位，沒有專業指導怕做錯，適得其反。想報名正規瑜伽學院又怕收費貴，專業性又信不過。

沒關係，跟著小編學習，雖然小編不是專業的瑜伽教師，但是也精通各種瑜伽體式，不信？不妨來看看。

第一式：瑜伽鴿王體式

這種體式可以說是中階瑜伽體式，相信各位瑜伽愛好者都明白到，在鍛煉瑜伽前，需要先拉筋，做一下熱身運動，讓身體具備柔韌性。並且都掌握最基本的基礎入門動作。好，事不宜遲，小編帶大家做一下這個體式。

面部朝下俯臥在瑜伽墊上，兩肘彎曲，手掌平放在胸部兩側處。

2.深吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀幹和頭部向上伸展，不要移動恥骨和雙腿。保持這個體式幾秒，保持正常均勻的呼吸。（這一部比較關鍵，貴在堅持）

3.緩慢地呼氣，逐漸彎曲雙膝，抬起雙腳

4.軀幹和頭部盡力往後仰，雙腳帶動小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿承受身體的重量，完成幾次呼吸（練習多幾次，調整呼吸）

5.依次鬆開雙手，放回身體兩側，雙腿伸直落下，平躺於瑜伽墊上，放鬆。（持續5次這組運動會更有效）

瑜伽不僅可以纖體瘦身，更可以培養一個女性的修養和氣質，瑜伽的魅力，言于表面卻蘊含於內在。

怎麼樣？各位看官，學習到了嗎？

小編會定期分享瑜伽體式教程在本號上，想跟隨小編學瑜伽的小夥伴不要忘記關注小編哦。

希望大家都能快速成為瑜伽高手，愛上瑜伽。