【翹臀不粗腿】超贊的孤立臀部動作！

翹臀無論是男生女生都很想擁有。
但，大部分男生希望“翹臀&粗腿”，而女生希望“翹臀&細長腿”。
很多人在鍛煉臀部的時候都會採用深蹲，因為“不深蹲無翹臀”嘛。
然而，深蹲不但會把臀部練翹也容易把腿練粗（所以對於男生是好主意對女生可能不然）。另外，深蹲更多是刺激到臀大肌（主要是下臀）和大腿，導致臀雖然體積大，但是不顯得很翹，因為臀線比較低，所以往往顯得腿更粗短。
大家可以看看下圖，圖中的紅色區域肌肉是深蹲時能主要刺激到的，刺激的位置是大腿後側以及臀大肌。所以深蹲導致臀部雖然能練大，但是下臀線比較靠下，而上臀由於被刺激較小，上臀的弧度也不明顯。
這樣臀大腿也粗肯定不是大家（國內女生們）想要的吧。（圖片雖然略誇張）
再看看下圖中的第三根線的位置大家對比一下，在身高和下肢長度相等的情況下，如果下臀線的位置越靠下，就會從視覺上顯得腿越短；反之，則顯得長。
如果想使臀部更翹並且腿長應該是上下臀線都往上提，這就要針對臀大肌上方的臀中肌訓練，整體提高臀線，從視覺上拉長腿。
臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層。看肌纖維的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。以前我也提到過，站立側抬腿、側臥抬腿等孤立動作都能練到臀中肌。
今天給大家帶來的臀中肌動作是臀橋的一種變式——蛙式臀橋。
1. 盤坐，雙腳掌相對，靠近身體。
2. 身體平躺，雙手放在身體兩側。
側面
3. 臀部發力向上頂起，髖伸展到最高處（想像骨盆頂到天花板）。
側面
這個動作腳掌相對，大腿打開，髖處於外展和外旋的位置，可以很好刺激到臀中肌。
大家可以把這個動作加入到臀部訓練中去，每次訓練做3組，每組15次，男生可以適當增加負重。

趕緊試試吧~一會你就會覺得很酸了，建議先充分熱身避免抽筋哦