兒童健康

徒步毀膝蓋不可逆 錯走三年,你的膝蓋絕對廢了

因為現在很多人都沒有大段的時間用來鍛煉身體,

所以“微信計步”特別受歡迎。

有時候走路多了,

還喜歡在朋友圈曬一下。

那心情就像自己身上馬上掉下來一塊肥肉一樣清爽。

但是,有時候看著微信排行榜裡的“走神”們,

真是自歎不如,

有的第一名甚至一天可以走上7-10萬步,

換算下來相當於一天走了50、60公里。

小超在感歎的同時,

不禁找了位“第一名”的朋友私聊,

問道:每天走這麼遠,感覺如何?

原以為那位“大神”會說“爽”“瘦爆了”之類的話,

結果對方竟然表示哭笑不得,

說最近膝蓋腫了,正準備去看醫生……

那麼,一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的,還能保證膝蓋不受傷?為此我們專門採訪了運動醫學專家党育教授。

一、每天走多少步合適?

党育教授說:步行是一項非常好的鍛煉方式,每天堅持步行對身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止,再好的運動方式如果運動量過大也會對身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。

1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量;

2、老年人每天3000—5000步可達到運動效果。

如果超過這個量就屬於過度運動了,反而會對膝關節造成損傷。

二、多走對膝關節有哪些損傷?

部分人群過度行走後會出現關節腫脹和疼痛,這可能是患上了膝關節的滑膜炎。不過這還不算是什麼嚴重的疾病,一般休息一段時間久會緩解。

但如果長期如此,出現膝關節的軟骨磨損,那可能就嚴重了。因為關節的軟骨有一個特性,就是不可再生,這就意味著,只要軟骨膜傷了,就一輩子也好不了,軟骨磨損後會導致關節提前退化,出現骨性關節炎的一系列表現。所謂二十歲的人,六十歲的關節,說的就是這個道理。

有人可能會說,小編,你說得那麼嚇人!不就走個路,至於嗎?再說關節應該是越練越強壯麼?怎麼會越練越壞?

其實,越練越強壯的是肌肉,而非關節,關節的堅硬度對每個人都是平等的,你用的越多,關節的使用壽命就會越短。

如果您現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來,那您就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題。

三、哪類人容易出現膝關節軟骨磨損

1、體重超重的人;

2、O型腿的人;

3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。

四、如何健康運動?

為了讓大家能不傷害身體的狀態下健康運動,專家給大家推薦推薦運動方式以及要領:

A、平地慢走:

1、眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放鬆,收小腹。

2、雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向後擺動。

3、擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動到。

4、踏出時腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。

B、快走也要講究正確的姿勢

大原則

速度:每分鐘 120~140 步/跑步機速度約 6 左右。

強度:呼吸和心跳加快,有點喘但仍可說話。

時間:每次 30 分鐘以上、每週累計 150 分鐘以上,消脂甩肉的效果比較好。

上半身

眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放鬆,收小腹。雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏。

下半身

盡可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。

提醒:運動前熱身 運動後拉伸

1、開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘,增加關節靈活度,防止運動受傷。

2、運動過程中應循序漸進,量力而行,不要心急,不要突然開始又突然停止,有序增加或減少運動量。

3、儘量不要飯後立即出門鍛煉,一般最好隔1小時左右再去運動。

錯誤的徒步方法

錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時常彎腰駝背,長期下來,容易肩頸酸痛,而且久了會定型,甚至駝背情形會愈趨嚴重。

如何調整:走路時,身體挺直,讓你的脖子、脊椎成一直線,眼睛最好能直視前方,避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。

剛開始調整姿勢時,難免積習難改而鬆懈,記得常提醒自己抬頭挺胸,久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察,協助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對於希望藉由運動健康瘦身的人來說,健走時,沒配合收小腹的動作,可能事倍功半。

如何調整:專家建議,平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹?第一先練習肚臍往內縮,從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間,別忘了保持自然呼吸。時間久了,無論坐、站姿、及健走時,小腹自然緊繃。

錯誤三、肢體錯誤扭動

包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量,達到減肥目的,但簡文仁提醒,同樣會減緩人體步行的速度,讓你走得慢且走不遠。

其次,很多健走者以為邁大步走較快,其實反而愈走愈慢,因為腳後跟離身體愈遠,愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大,小腿容易拉傷。

如何調整:運動專家建議,手臂放鬆,手肘彎曲呈85~90度手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動,但不要比肩高。

至於跨步多少距離最好?專家認為,不用刻意拉大或縮小,以輕鬆、不吃力的距離最好。此外,健走踏地時,“輕輕放下就好.”

此外,踏地時注意以後腳跟先著地為佳,能讓大腿、小腿自然用力,能走較遠且較久,也比較不會腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以為會用到的東西拚命往裡面塞,其實背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷。

如何調整: 最好是兩手空空,頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有,雙肩背包比單肩包包來的好,因為肩膀受力平均,較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發,或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發,容易拉傷肌肉;健走時突然停住,血液未回流到頭部,容易頭暈。

如何調整:如果場地適合,可以先拉筋伸展,讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步,先花5分鐘散步,會增加血流到你的腿部肌肉,達到暖身效果,再遞增速度。

快到終點站時,也給自己5分鐘時間,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。

如何調整:建議你,先從每天15分鐘走起,一周至少運動5天,第二周起,增加為20分鐘,漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。

在這個大家追求健康運動的時代,

人們都在高呼我運動,我健康,我快樂!

但你以前是否正確健走呢?

看完這篇文章相信你已經知道答案了。

以後就該用健康的徒步方式方法了,

這樣你才能有一副好膝

也正是這樣,你的徒步運動才能事半功倍不是?