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膝關節疼痛到底能不能鍛煉?

關節彈響聲、關節滑膜增厚腫脹以及關節時不時的疼痛這些「膝骨關節炎」的前兆症狀讓許多年輕人都「膝蓋中箭」了……

於是大家的問題紛紛都轉向了——

如果膝蓋出現了疼痛,鍛煉會不會加快關節炎的進程?

已經有關節炎了還能不能鍛煉呢?

有什麼鍛煉方法可以緩解膝關節疼痛的嗎?

其實,在運動中維持膝關節平衡並且吸收外力的衝擊,我們的膝關節除了有關節液提供「液壓」和「墊圈」一樣的關節軟骨這兩重保護以外,還有錯綜複雜的大肌群互相協調為膝關節提供足夠的支撐。

肌肉和骨骼相輔相成,當肌肉足夠強健,彈性足夠大的時候,可以很大程度的幫助骨與關節「減壓」,從而緩解因為應力過於集中所產生的疼痛。

今天著重介紹一塊神奇的肌肉——「股內側肌」(Vastus Medialis Oblique, VMO),它不像股四頭肌範圍廣泛,但卻非常方便定位。

VMO狀如「淚滴」,位於股四頭肌前內側支的上方,幾乎大部分膝關節不適的人的這塊肌肉都會出現不同程度的萎縮。當這塊肌肉得到強化後,膝關節的疼痛會得到很有效的緩解,同時也可以預防膝骨關節炎的發生和發展。

鍛煉這塊肌肉主要有以下幾個方法——

1.坐姿「踮腳」練習

坐在一個平地上,膝蓋下方墊一塊小毛巾;

慢慢讓腳面繃直,手指放在VMO上,感受它的收縮,保持10秒;

每次重複10組,如果VMO力量變強了,可以增加繃直腳面的幅度。

2.坐姿「夾球」練習

坐在椅子上。將瑜伽球置於兩腿之間;

收緊大腿用力去夾緊瑜伽球;

每次夾緊保持10秒,手指放在VMO上,感受它的收縮;

重複10次。

3.曲膝SQUATS

雙腳分開,腳間距大於肩寬,兩腳分別與身體成45度;

慢慢屈膝下蹲,直到膝蓋夾角為120度左右;

使用VMO的力量,慢慢讓身體站起,手指放在VMO上,感受它的收縮;

每組做10次,做3組。

4.夾球SQUATS

在上一個動作的基礎上,在背與牆壁之間加一個瑜伽球,使VMO除了提供向上的力,還需要對抗向前的力。

每組做10次,做3組