血液多通暢,壽命就有多長!5個動作讓血管“暢通無阻”
血液迴圈對人體有多重要?
心臟每分鐘要向血管中泵出約5升的血液,以給全身組織器官提供氧氣,同時清除代謝廢物。
迴圈功能較差時,血液就會流通不暢,表現為手指和腳趾麻木、液體瀦留、腹脹和缺乏精力等。
近日,美國《預防》雜誌推薦了能改善血液迴圈功能的5個鍛煉動作。
運動能讓心臟肌肉的收縮速度加快,同時,血液移動速度也會加快,從而促進血液迴圈。在各種運動中,抗阻力鍛煉非常重要,其帶來的肌肉纖維收縮會促使血液流向特定的區域。
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)綜合國外報導,為你分步驟解析這5項運動,趁假期練起來吧。
俯臥撐
這個動作兼備有氧鍛煉和抗阻力訓練的功能,能增強臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。
做法:
做好平板支撐式的準備姿勢,雙手位於雙肩正下方。
雙腳分開,兩腳間距與臀同寬;雙肘向身體兩側彎曲,將身體靠向地板;然後雙肘用力,抬起身體。
重複做10~15次為一組,共做3組。
踝泵式
(圖片來源:冉冉運動療法)
這個動作可鍛煉小腿肌肉,其收縮和放鬆有助於血液在小腿動靜脈中的流動,防止血栓形成和腿部腫脹。
做法:
坐在地面上,雙腳腳底交替抬起(繃腳跟)和放下(繃腳尖),用力收縮小腿肌肉1秒鐘,但不要用力過猛,以防痙攣。
每只腳做20次為1組,共3組。
彈力帶深蹲
這個動作可鍛煉到膕繩肌、臀肌和背闊肌,由於用到了彈力帶,它同時具備了有氧運動和抗阻力鍛煉的性質。
做法:
把阻力帶的一端固定,略高於腰部。
雙手握住阻力帶末端,向後邁步。
然後做深蹲動作,膝蓋儘量不超過腳尖;完全站直身體的同時,彎曲雙肘,將彈力帶拉向身體,雙肘貼近身體兩側。
10~15次為1組,共做3組。
腹式呼吸
這個聽起來很簡單的動作能有效改善迴圈功能。腹式呼吸能刺激深層的淋巴結構,從而促進身體組織與血液中營養物質和代謝廢物的移動。
做法:
平躺於地面,右手放在肚子上,左手放於胸口。
吸氣,放在肚子上的手隨之上抬,並確保放在胸口上的那只手沒有抬起。
這就意味著你用橫膈膜進行了充分的呼吸。每次至少做5分鐘。
出拳和扭轉
這種運動能迅速達到熱身效果,它讓手臂中較大的肌肉群參與了運動,促進了血液流動。肘部的屈伸會鍛煉到臂部肌肉,軀幹的旋轉會鍛煉到腹部肌肉,出拳時呼氣還能鍛煉到橫膈膜。
做法:
從舒適的站姿做起,左臂向盡可能遠的位置出拳,並加上脊柱的少許扭轉力。
左臂帶回胸部,換右臂出拳。
每側手臂做20次為1組,共完成3組,確保每次出拳時都充分呼吸。▲