男人怎麼鍛煉減啤酒肚 減啤酒肚注意什麼

啤酒肚怎麼鍛煉？啤酒肚在我們身邊非常常見，這類人群往往因為內臟脂肪過多而導致多種疾病的發生，而通過鍛煉是可以減去啤酒肚的。那麼啤酒肚怎麼鍛煉呢？

怎樣才算是啤酒肚

專家指出：根據臨床診斷標準，人體脂肪的正常含量男性不能超過20%，腰圍/臀圍比例男性應該小於0.9，若腰臀比值大於0.9，人體脂肪含量大於20%，均可診斷為啤酒肚。除了醫學判斷標準，也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部（以右腹部臍旁1釐米處為測量點）的皮膚皺壁厚度為5mm -15m m，大於15mm為肥胖，小於5mm為消瘦。

啤酒肚怎麼鍛煉

啤酒肚怎麼進行鍛煉

有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉，這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次，有氧運動非常有節奏，持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次，每次需要鍛煉40分鐘，而比較常見的有氧運動有慢跑、游泳和滑冰以及健身操等。

每天至少運動30分鐘

日本醫學專家制定了一套隨時隨地可做的運動，對消除“啤酒肚”效果很好。一是雙手抱肘，兩腿並立;二是少乘電梯，步行上樓;三是凡能站著完成的事，最好站著完成，如等人、打電話、看報、穿鞋襪等。

減啤酒肚的鍛煉方法

1、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組肚子減肥運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

2、曲膝抬腿

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

3、仰臥起坐

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助於其他幫助，如借助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

4、揉腹法

用雙手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然後用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鐘，搓到肚皮感到發熱、發麻為止。

5、抬腿法

平臥在硬床上，雙腿向上抬高伸直，雙手托於臀下。然後上抬雙腿與胸腹部成直角，再慢慢將雙腿放下。如此反復運動50次，體力好者也可改做俯臥撐。

6、身“U”法

平臥於硬板床上，雙手托撫在大腿下，然後雙腿抬高，與身腹成直角，使身體變成“U”字形後，再收腹起軀，堅持數秒鐘後（根據自己體力而定）躺下。如此運動30～50次，體力好者也可改作仰臥起坐。

減啤酒肚要注意什麼

1、在辦公桌上放瓶水 

一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的願望馬上就會消失。不要讓精神壓力促使多吃：當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。

2、少搭電梯，多爬樓梯

上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

3、不要在外面吃飯

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去速食連鎖店，因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。

4、不要一個人進食

要和同事、朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。不吃自助餐：自助餐往往導致吃得很多。