最簡單的熱量及營養素計算法，看完人人都能學會怎麼吃

Hi~親愛的小夥伴~

健身的人都知道飲食的重要性

有健身新人就會問該怎麼吃

首先要規劃自己的飲食

學會計算熱量

是不是都覺得很難

感覺無從下手

今天小囚就教大家解決這一問題

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宏量營養素計算法

宏量營養素主要包括：蛋白質、碳水化合物、脂肪

1、每日熱量總消耗（TDEE）

最簡單的就是通過一些途徑和APP直接計算，還可以自己計算，只是較麻煩，計算公式為：TDEE=BMRxPAL

BMR的計算方法：

男：66+（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）

女：655+（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）

PAL體力活動水準：

2、確認每日熱量的總攝入量

3.確認宏量營養素攝入量

注意：

1、對照食物營養對照表，對自己選擇的食物進行稱量，要精確到克；

2、選擇未加工的食材，對於計算食物的宏量營養素比較方便；

3、選擇富含微量營養素（維生素、礦物質）的食材。

這種計算方法是自己估算每日熱量總消耗最為簡單便捷的演算法，若還嫌複雜，那健君也無能為力了，好身材不是那麼好得的！

下面舉個例子

固定攝入部分：

目標：穩健減脂（TDEEx85%）

這樣該人的攝入量就計算出來了：

190g蛋白質、70g脂肪、272g碳水化合物，其中碳水化合物中所含的剩餘熱量1088kcal，如果健迷們實在是想吃零食，是可以在這個範圍內吃的，但是建議減脂期的新手最好不要吃！

還不清楚的小夥伴們可以把自己的情況套用在上面的例子中，清楚地給自己計算一下，對之後的健身計畫會更有效的哦~