如何自我進行體態矯正（脊柱側彎、高低肩、含胸駝背、骨盆前傾/旋轉/側傾斜、膝超伸）

現在脊柱側彎已經是一個普遍性的問題，只是說它有沒有引起你的症狀，有沒有讓你足夠的重視，小孩子的的書包越來越重，玩手機平板的時間越來越長，彎腰低頭久坐已經不可避免，不正確的健身方式等，所以人體的健康也堪憂。
其實這樣的生活、工作方式，帶來的不只是脊柱側彎，頸痛腰痛早已蔓延你我他。疼痛會使周圍肌肉、關節發生變化，更多的是肌肉緊張、關節活動受限，進而導致身體左右不對稱，不對稱之後大大增加了脊柱側彎的風險。
也就是說，其實我們的頸椎、腰痛、肩背肌肉僵（特別是左右有差別）感覺身體不對稱等，都和脊柱側彎源遠流長。
或許你會覺得，我怎麼可能有脊柱側彎呢，這麼可怕，其實不必大驚小怪也不必誠惶誠恐。
現代人絕大部分都會有脊柱側彎，或多或少！如果你現在還沒有因為脊柱側彎引起症狀或者為此煩惱，那恭喜你，繼續保持，做好在進行以下的康復訓練加以保持和優化。如果你已經發現自己脊柱側彎，並因此身體僵硬、左右不對稱、走路彆扭、運動表現下降、疼痛等，你更應該認真看下這邊文章並付出行動，對自己的健康負責。
咱們先來自我測試一下，看看你是不是有脊柱側彎呢？
首先先整體看下我們的脊柱是不是側彎的？
起始姿勢是站立位，我們要做的動作時站姿體前屈，要求頸椎先屈曲(下面的圖頸椎沒有屈曲，在實際操作時頸椎要屈曲），然後胸椎，然後腰椎，整個過程要緩慢。
我們需要觀察的是在在屈曲頸椎、彎腰過程中，脊柱兩側的肌肉是否高低一樣，如果不一樣，脊柱側彎肯定是有的。
有的人站姿體前屈手不能摸到地面，腰間盤突出的患者彎腰動作更是嚴重受限，一般和後側鏈的肌肉、筋膜緊張有很大關係，與大腿後側、臀大肌關係很大，同時不能忽視腰背筋膜。這個單一的因素改善之後，有的腰痛的症狀會大大減輕。
第二，如果發現有脊柱側彎，我們可以進一步評估下脊柱向哪邊側彎，以及側彎的程度。
我們可以讓患者露出整個後背，自然站立位。康復師在其身後觀察評估。
例如分享一個照片
我們會看到他的胸椎會出現明顯的向左側彎，下胸椎和腰椎會出現向右側彎。
這種情況出現後不僅僅是脊柱形態學的改變，生物力線也會被打破，脊柱見受壓增加，凹側肌肉緊張，身體僵硬，伴隨疼痛不適，感覺身體不對稱等。
脊柱側彎出現後，在運動的時候，脊柱側彎會更加明顯，影響運動表現，加大脊柱側彎，惡性循環。
比如，我們讓他做一個動作，再來看一下脊柱側彎的程度。
我們可以看到簡單的一個動作，會使他的脊柱呈現明顯的S型，可見在日常生活、工作和運動中，他的脊柱形變簡直為所欲為。
我給他做了一次矯正，矯正後的照片也給大家分享下：
校正後自然站姿：
校正後動作下：
我採取的方法是先泡沫軸放鬆肌肉，再美式整脊進行校正，最後進行手法和康復訓練平衡肌力，軟組織平衡對稱後，才能夠不容易回去得到長期的效果。
第三，剛才我們自我檢測了是否有脊柱側彎，我們還可以根據其他部位形態上的表現來評估，這些表現本身也是問題，也值得我們認真對待。
首先是高低肩
高低肩也幾乎是大家的通病，只是或多或少，有沒有產生引起人注意的問題，就連明威老師如此熱愛運動康復知識也有左邊肩略高於右邊肩，所以趕快防範于未然。
由於肩鎖關節（由肩胛骨肩峰關節面與鎖骨肩峰端關節面構成）和胸鎖關節（由鎖骨的胸骨端與胸骨的鎖切跡及第1肋軟骨的上面構成），肩關節和胸骨有了間接的聯繫，我們出現高低肩後，也會影響胸椎的位置，導致胸椎關節不正，進而影響脊柱導致脊柱側彎。
高低肩的發生和我們單側肩優先發力或者多餘另一側發力有關係。比如我們背單肩包、我們單間扛東西、我們老是聳單側肩等。哪個肩發力多，會導致斜方肌上束緊張，比較發達，進而比另一側高。
高了之後又會使你的習慣發生變化，會讓你高的一側優先發力、多使用，使強者更強。比如你的左肩高，你在背單肩包的時候會覺得背左邊會舒服一些，你背右邊會不舒服，會覺得低掉下來。
咱們可以以左肩高為例給大家分析：
左肩高之後，左側斜方肌上束（左肩部位）緊張，右側斜方肌上束相對薄弱。
右側腰方肌緊張，腰方肌大致在我們腰的外側深層，它緊了之後會把右肩往下拉，導致右肩低。大家可以想像一下。
我們來看一下如何處理，還是以左肩高右肩低為例。
1拉伸左側斜方肌上束
每次拉伸15秒，拉伸3次。
2適當練習右側斜方肌上束
可以採取聳肩的方式，注意的是只練習右側（圖中練習了兩側）。
我們開始練習時可以不用啞鈴，只是聳肩就可以，聳肩到極限保持3秒，每組做12個，做3組，組間休息1分鐘。注意的是呼吸順暢，不要歪頭。
3拉伸右側腰方肌
這個環節很重要，單純把這一環節做好，矯正高低肩是立竿見影的。
同樣是，每次拉伸到比較強的位置，每次拉伸15秒，拉伸3次。
或者（圖中是拉伸的左側，我們是要拉伸右側哦！）
一般我們在幫患者拉伸時強度要比自我拉伸強度要強很多。
高低肩的問題其實也是整體性問題，一個問題一個問題搞定，步步為營。
第四，評估下自己是否有含胸駝背。
含胸駝背也是很普遍的問題。
含胸駝背，胸椎往後凸，頸椎的改變一般都是多維度的，肯定還會伴隨胸椎旋轉。
含胸駝背之後首先影響的是美觀，然後會使肩背僵硬、酸痛不適、呼吸不適很順暢，時間久了還會影響胸廓裡面的肺、心臟等內臟器官。因為作為房子的胸廓出現問題，裡面的東西肯定會受到影響。
含胸駝背、頭前伸、頸前引一般會同時發生，成為“上交叉綜合征”，它的具體成因和解剖改變以及如何康復矯正可以參考我之前專門的一篇文章。
圓肩駝背矯正的視頻教程 - 運動康復 - 知乎專欄
第五，評估下自己的骨盆是否前傾。
可以直接參考我寫過的文章，已經詳細的不得了，還拍了視頻。
骨盆前傾運動康復方案（附視頻）
第六，有的人還會有骨盆不正。
在這裡咱們不那麼複雜，不按照日本骨盆壓揉的分類，也不按照美式整脊的精細分法，就給大家說簡單的分類。
1 骨盆的旋轉移位
我們可以自我檢測下，在自然仰臥位，自己用雙手的手心可以觸摸髂前上棘（就是摸上去有骨頭突出的部位，這個解剖部位大家可以自行百度下），感覺突出的一側比較扎手的一側，說明骨盆向對側旋轉。
好的，如果覺得左邊更突出一些，說明骨盆向右側旋轉。
那我們的矯正動作便是做骨盆左旋的動作，可以使臀部向左側旋轉。
2 骨盆的上下移位
第一我們可以比較髂前上棘或者髂後上棘高低。高的一側也是骨盆高的一側。
第二我們可以觀察腿的長短間接判斷骨盆的高低，腿長的一側骨盆低，向下移位（不過這個不是絕對的，有的人還會腿短的一側骨盆低）。或者你可以根據自己的穿褲子習慣粗略判斷，平時穿褲子習慣先穿哪條腿，說明哪條腿長。反而言之，你判斷出哪條腿長，就可以斷定他哪條腿先穿褲子，是不是很神奇。
對亞洲人來說，一般是右腿短，但並不是絕對的，特別是對於左撇子。
長短腿的矯正方法，可以是在自然仰臥情況下，雙腿伸直，然後伸短腿。注意手的位置，右腿向下伸，不離開床面。
每組15個，做3組，組間休息30秒，配合流暢的腹式呼吸。