變身萬人迷，全靠馬甲線！袁姍姍分享“居家訓練法”

袁姍姍自從在演藝圈嶄露頭角以來，“招黑體質”就成了她的關鍵字。從《笑傲江湖》裡的“史上最醜任盈盈”，到《宮鎖連城》裡的“番茄蛋花湯”。

再到2013年吃瓜群眾每次上微博都能刷到的一個熱搜話題#袁姍姍滾出娛樂圈#。

袁姍姍的招黑之路長達了兩年之久，阿噗都懷疑她是不是水逆兩年都沒退。直到2015年的時候，她在微博曬出自己的好身材，馬甲線的標籤才逐漸取代了“招黑體質”這個關鍵字。

再到上個月袁姍姍又在微博曬出“馬甲線2.0版”，wuli33的娛樂圈馬甲線霸主地位可算是妥妥地坐穩了。

紮心了！“馬甲線女王”！看著這樣的大好肉體，吃瓜仙女們是不是羡慕得眼珠子都要掉出來了？此等絕佳身材，究竟是怎麼練出來的？

當然是，一步一步練出來的......

阿噗今天就把袁姍姍一步步練就好身材的方法，一股腦安利給你！想不想趕緊練起來，copy她的好身材？

袁姍姍的馬甲線初體驗是在2015年，15年3月她接受阿噗的採訪時就有喊話：

“我想哪天練出馬甲線，直接發一張照片到微博上，讓大家也跟著一起練。”

當時她還信誓旦旦地說：“再過一個月就看到效果了！”

但那時候，她的肚肚是介樣的，雖然沒有多餘的贅肉，但也沒有所謂的線條。☟

而到了一個月之後，她在微博上po出的照片就完全變了一個畫風，只看肚子的話簡直是兩個人好嘛？腹部的肌肉更加飽滿，線條也變得十分明顯。

僅僅一個月的時間，馬甲線就出來了？我們今天就來講點兒靠譜又實用無器械“居家訓練”吧！

一招減脂：BURPEE

這個動作是一個很經典的綜合減脂健身動作，每組做25個，做四組，每組組間隔小於1分鐘，做完之後再接著進行腹肌的訓練。

Tips：俯身後蹬使用臀大肌上部和豎脊肌發力，前收使用腹直肌發力，上跳的時候充分舒展拉長身體並儘量增加滯空時間，下落的時候順勢蹲下緩衝，動作一氣呵成不要有停頓，否則會增加大腿肌肉和關節的壓力，會令大腿變粗並容易受傷。

一招練腹肌：卷腹！

卷腹跟仰臥起坐不一樣噢，仰臥起坐是對體型有損害的，按照下面的Tips,練習乖巧無害的卷腹吧！

Tips：平躺于健身平板凳上，雙腳併攏放於地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱於頭後（或抱在胸前），以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部向內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結束之後躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。

▼▼▼別再跑步減肥了！傳統的有氧減脂是跑步，但是跑步姿勢是上下半身連貫發力的，而腹部和豎脊肌力量弱的人只會孤立使用腿部發力跑步，很容易造成大小腿變粗的症狀，對於女孩來說這是災難性的。

還有袁姍姍2.0版的“居家訓練法”，讓你在家也能利用碎片時間練起來！

仰臥抬腿

袁姍姍說自己敷面膜的時候經常會這樣練，這樣就不用單獨花時間聯繫啦！

Tips：身體平躺在瑜伽墊上，在動作過程中，上背、臂、手，都要保持固定。併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，稍作停頓，在把腿放回到原位置，放下的過程中也要保持腿部用力。

名稱未知的袁氏練習法

Tips：平躺在瑜伽墊上，雙臂從頭頂分開，手掌向下抱著向上彎曲的腿部，這樣既能鍛煉到胳膊，也能鍛煉到腹部和臀部的肌肉。

凳上反屈伸

你可以與此同時看電視，碎片時間利用得炒雞棒！

Tips：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在地上，身體其它部分懸空。

呼氣，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。

阿噗有話說，加我微信：uphealth

你秀的不僅是好身材，還是自律和智慧！

文 Kimi

ID: shishangjiankang22

時尚健康真愛試用團

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