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變身萬人迷,全靠馬甲線!袁姍姍分享“居家訓練法”

袁姍姍自從在演藝圈嶄露頭角以來,“招黑體質”就成了她的關鍵字。從《笑傲江湖》裡的“史上最醜任盈盈”,到《宮鎖連城》裡的“番茄蛋花湯”。

再到2013年吃瓜群眾每次上微博都能刷到的一個熱搜話題#袁姍姍滾出娛樂圈#。

袁姍姍的招黑之路長達了兩年之久,阿噗都懷疑她是不是水逆兩年都沒退。直到2015年的時候,她在微博曬出自己的好身材,馬甲線的標籤才逐漸取代了“招黑體質”這個關鍵字。

再到上個月袁姍姍又在微博曬出“馬甲線2.0版”,wuli33的娛樂圈馬甲線霸主地位可算是妥妥地坐穩了。

紮心了!“馬甲線女王”!看著這樣的大好肉體,吃瓜仙女們是不是羡慕得眼珠子都要掉出來了?此等絕佳身材,究竟是怎麼練出來的?

當然是,一步一步練出來的......

阿噗今天就把袁姍姍一步步練就好身材的方法,一股腦安利給你!想不想趕緊練起來,copy她的好身材?

袁姍姍的馬甲線初體驗是在2015年,15年3月她接受阿噗的採訪時就有喊話:

“我想哪天練出馬甲線,直接發一張照片到微博上,讓大家也跟著一起練。”

當時她還信誓旦旦地說:“再過一個月就看到效果了!”

但那時候,她的肚肚是介樣的,雖然沒有多餘的贅肉,但也沒有所謂的線條。☟

而到了一個月之後,她在微博上po出的照片就完全變了一個畫風,只看肚子的話簡直是兩個人好嘛?腹部的肌肉更加飽滿,線條也變得十分明顯。

僅僅一個月的時間,馬甲線就出來了?我們今天就來講點兒靠譜又實用無器械“居家訓練”吧!

一招減脂:BURPEE

這個動作是一個很經典的綜合減脂健身動作,每組做25個,做四組,每組組間隔小於1分鐘,做完之後再接著進行腹肌的訓練。

Tips:俯身後蹬使用臀大肌上部和豎脊肌發力,前收使用腹直肌發力,上跳的時候充分舒展拉長身體並儘量增加滯空時間,下落的時候順勢蹲下緩衝,動作一氣呵成不要有停頓,否則會增加大腿肌肉和關節的壓力,會令大腿變粗並容易受傷。

一招練腹肌:卷腹!

卷腹跟仰臥起坐不一樣噢,仰臥起坐是對體型有損害的,按照下面的Tips,練習乖巧無害的卷腹吧!

Tips:平躺于健身平板凳上,雙腳併攏放於地面,小腿垂直於地面,大腿垂直於小腿,腰部貼住凳面,雙手虛抱於頭後(或抱在胸前),以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面,同時腹部向內擠壓收縮,整個上半身呈捲曲狀,在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣,讓胸腔回收,動作結束之後躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。

▼▼▼別再跑步減肥了!傳統的有氧減脂是跑步,但是跑步姿勢是上下半身連貫發力的,而腹部和豎脊肌力量弱的人只會孤立使用腿部發力跑步,很容易造成大小腿變粗的症狀,對於女孩來說這是災難性的。

還有袁姍姍2.0版的“居家訓練法”,讓你在家也能利用碎片時間練起來!

仰臥抬腿

袁姍姍說自己敷面膜的時候經常會這樣練,這樣就不用單獨花時間聯繫啦!

Tips:身體平躺在瑜伽墊上,在動作過程中,上背、臂、手,都要保持固定。併攏和繃直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面,稍作停頓,在把腿放回到原位置,放下的過程中也要保持腿部用力。

名稱未知的袁氏練習法

Tips:平躺在瑜伽墊上,雙臂從頭頂分開,手掌向下抱著向上彎曲的腿部,這樣既能鍛煉到胳膊,也能鍛煉到腹部和臀部的肌肉。

凳上反屈伸

你可以與此同時看電視,碎片時間利用得炒雞棒!

Tips:身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在地上,身體其它部分懸空。

呼氣,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。

阿噗有話說,加我微信:uphealth

你秀的不僅是好身材,還是自律和智慧!

文 Kimi

ID: shishangjiankang22

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