夏天露背季節，如何打造女神背部？

夏天快要到了，很多女生開始躍躍欲試穿起漏背漏肩的衣服以便展示自己背部的美麗，可是女生朋友們你知道如何美化自己的背部麼？

你是要這樣？蝴蝶肩？

這樣？含胸駝背？

還是這樣？健美？

其實很多女生都這樣的誤區：

一是，越瘦越好，其實並不是這樣，背部肌肉如果太薄弱，看上去很骨感，其實很危險，背部肌群由於我們日常生活中的姿勢和生活方式，與前面的腹肌相比往往比較薄弱，勢必就會引起駝背，含胸等不良體態，進而產生腰痛。

二是，另外女生比較喜歡背包，尤其是單肩包，這就給我們的脊柱造成了不平衡的力量，產生高低肩，脊柱側彎等問題。

三是，愛穿高跟鞋，雖然穿高跟鞋可以是身體更高挑，然而並不會更挺拔，反而會更加增加腰椎前突，看上去翹臀了，其實對腰椎壓力太大。

所以對女生來說，最常見的背部問題是高低肩，脊柱側彎，含胸駝背，蝴蝶肩等。

圓肩駝背最常見，許多女生由於不夠自信，或者長期的伏案工作，造成圓肩駝背。圓肩駝背的原因有很多，但是基本上都是後天不良姿態造成的，容易糾正。

連鎖反應一：圓肩-駝背-頭前伸-蝴蝶肩

圓肩駝背是肩胛骨過度前伸，肱骨過度內旋，從側面看肩旁是一個圓形的姿態，同時由於肩胛骨的前伸過度，進而產生了頸椎前壇，胸椎後凸的現象，從側面看像是一個龜背；由於肩胛骨穩定性差，肩胛骨位置不正，出現肩胛下角翹起來的狀況，這就是我們說的蝴蝶肩（詳見美麗的錯誤—翼狀肩胛），這一系列的問題又叫做上交叉綜合征。在矢狀面上，這其中一個問題就會引起一連串的連鎖反應；女生們這樣是不是非常難看呢，沒有氣質呢？

那麼針對圓肩駝背，應該如何糾正呢？

我們的原則是糾正肌力不平衡，松解緊張的肌群，強化薄弱肌群。

需要松解的肌肉：胸小肌，胸大肌，胸鎖乳突肌，斜方肌上部，肩胛提肌，斜角肌

需要強化的肌肉：菱形肌，斜方肌中下部，前鋸肌，岡下肌和小圓肌，頸部深層肌肉，豎脊肌

其他聯繫：胸椎靈活度練習

胸大肌松解：

胸大肌是表面肌肉，採用牽拉的方式好。

肩關節外展90度牽拉胸大肌中部。

肩關節外展小於90度可牽拉胸大肌上部。

肩關節外展大於90度牽拉胸大肌下部。

胸小肌松解：胸小肌在胸大肌的深層，採用手法或者泡沫軸網球的松解效果好，在痛點和起點喙突的地方按壓30秒。

斜方肌上部：低頭，向對側屈曲，同側旋轉

肩胛提肌：屈曲，向對側旋轉45度。

胸鎖乳突肌牽拉：抬頭，向對側旋轉，向對側側屈

例如拉伸右側斜角肌，那麼：

頸椎左側屈，左側旋轉，拉伸後斜角肌。

頸椎左側屈，不旋轉，拉伸中斜角肌。

頸椎左側屈，右側旋轉，拉伸前斜角肌。

強化肌肉：

菱形肌：

飛鳥：俯臥位，後縮內收肩胛骨。

划船：半蹲，軀幹前傾，不要彎腰駝背，做肩胛骨後縮內收的動作。

斜方肌中下部：

下拉彈力，使肩胛骨產生下迴旋和內收的動作。

綜合訓練：YWT分別刺激了斜方肌中下部和菱形肌。重點是後縮內收肩胛骨。

前鋸肌：

將彈力帶放在肩胛骨下角處，肘部保持伸直不動，前伸肩胛骨。前鋸肌和菱形肌的練習可以增加肩胛骨在胸廓上的穩定性。

小圓肌和岡下肌：這是一組外旋肩關節的肌肉，可以將肱骨頭前旋糾正，從而糾正圓肩。雙手緊貼胸部兩側，可以用毛巾卷墊起來，向外側拉彈力帶。

頸部深層肌肉：

雙下巴練習，該練習鍛煉了頸部深層的屈肌，可以糾正頭前傾的姿態。靠牆站立，可以是用彈力帶或者彈性球，做輕微做點頭，後伸頸部的動作，使之出現雙下巴。

豎脊肌訓練：趴在床邊，骨盆在床沿，然後做背起的動作。

連鎖反應二：高低肩-脊柱側彎-長短腿

這個連鎖反應表現在冠狀面上。高低肩表面上看是左右肩膀不在同一個水平面上，其實暗藏殺機，可能有脊柱側彎，骨盆位置不正，長短腿的問題，這是第二條連鎖反應。

高低肩是表現出來一側肩胛骨上提，一側下降，主要的兩塊肌肉是斜方肌上部和肩胛提肌。

有的高低肩僅僅是肩膀的問題，有的還有脊柱側彎，那麼如何簡單的判斷自己的脊柱是否有側彎呢？很簡單，站立位讓康復師用食指和中指卡住脊柱然後向下滑動，可以看到脊柱的曲直情況。但是脊柱側彎分為固定性和姿勢性兩種，固定性需要手術矯正，姿勢性可以通過訓練自我矯正；那麼如何判斷是姿勢性還是固定性的呢？很簡單，如果站立位看到了脊柱側彎而趴著沒有了，就說明是姿勢性的。

脊柱側彎凸的一側往往肌肉薄弱，凹的一側肌肉緊張，其中腰方肌是關鍵肌肉，腰方肌連接脊柱和骨盆，向上造成脊柱側彎，向下造成長短腿。

需要松解的肌肉：肩高側的肩胛提肌，斜方肌上部；凹側的腰方肌

需要強化的肌肉：肩低側的肩胛提肌，斜方肌上部；凸側的腰方肌

斜方肌上部和肩胛提肌練習：

這兩塊肌肉都可以使肩胛骨上提，所以共同練習，採用聳肩或者負重聳肩姿勢。

腰方肌練習：

負重側屈，手持啞鈴，向一側屈曲軀幹。

提髖練習：

一隻腳在臺階上，另一隻腳懸空，懸空一側的骨盆垂直向上提起。

斜方肌牽拉：

斜方肌上部：低頭，向對側屈曲，同側旋轉

肩胛提肌牽拉：屈曲，向對側旋轉45度。

腰方肌牽拉：

以上的練習要有系統性和漸進性。就是要先進行牽拉，每次牽拉都要足夠的時間，至少30秒，3組；然後再進行肌肉力量的訓練，肌肉力量的訓練要有一定的阻力，重量能夠做10-15個就做不動了的重量為最佳，進行4-6組。另外由於增加肌肉力量和體積需要一定的時間和頻率，每週保證做3次，堅持至少2個月，且每次肌肉訓練完之後要進行泡沫軸的松解，這其實和力量訓練並不矛盾，反而能夠促進肌肉恢復和維持柔韌性，為下一次力量訓練提供基礎。打造女神美背，讓體態問題不反彈！