練成結實腹肌 狠狠抓住女人目光！

 【小心！不要讓你的腰部變厚】

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。本周特邀AASFP亞體高級私人體能教練肖海濤教你徒手練就塊塊分立的傲人腹肌。

10秒鐘速讀1直臂登山

2

登山俯臥撐

3蜘蛛俠俯臥撐式

1分鐘讀懂

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直臂登山

效果1：鍛煉腹肌

要點1：面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；身體要繃直，儘量拉成直線，尤其是背部；抬起一側腿部，讓膝蓋盡可能靠近胸部，保持1秒；恢復原來的姿勢，再換另一側腿部練習。身體適應節奏後，加快速度交替提起雙腿，就像原地登山跑一樣，堅持1分鐘時間。

2

登山俯臥撐

效果2：鍛煉手臂和腹肌

要點2：直臂支撐在地面，做一個平板支撐的起始姿勢；然後在每一次俯臥撐撐起的時候，加入雙腿登山的動作，重複完成15次左右。這個動作結合了俯臥撐和高抬腿，一個動作就能達到全身鍛煉的效果。

3

蜘蛛俠俯臥撐

效果3：鍛煉手臂、腹部

要點3：以俯臥撐作為起始式，雙臂下壓的同時，收起左腳，儘量使膝蓋與手肘接觸；撐起再次下壓，換右側大腿向腹部收緊，接觸右側手肘；目標完成15至20次練習。注意，如果覺得動作難度太大，手臂力量不夠，可以把俯臥撐下壓省略去，保持直臂支撐的狀態，做同樣收腹抬腿的訓練。這個動作可以很好地鍛煉我們的手臂和腰腹部。

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