讓全身肌肉硬起來 五個杠鈴的技巧讓鍛煉更有效

一個人進行健身，從徒手健身開始，時間久了也會慢慢開始加入健身器具來進行額外的健身動作，不僅能增強鍛煉的效果，也會更好的幫助體型的塑造。當然了！通過杠鈴來進行舉重是一個非常好的鍛煉方式，無論是鍛煉肌肉群還是肌耐力，都可以拿杠鈴進行鍛煉，今天就分享5個比較常見的基本型杠鈴舉重動作給大家參考一下吧！

//前深蹲//

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和後深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂儘量接近水準，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。

優點：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強健的腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝。

注意事項：因為重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關節。

//潘德勒划船//

將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身划船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置於地面的。上半身平行於地面——保持良好的腰部姿態，上背部放鬆（可以稍微彎曲）。然後爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節並沒有移動。這個動作的關鍵在於杠鈴處於地面時，放鬆上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。

優點：鍛煉後背部力量以及手臂肌肉。

注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置於地面。

//澤奇深蹲//

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。

優點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事項：這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的後下背部以及核心肌群的力量。

//過頭舉//

過頭舉這一項鍛煉可是相當有風險的一項鍛煉，這個動作危險係數極高，難度極大，但是確實對鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀幹上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌，這麼多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅持下去，千萬別鬆懈。

//硬舉//

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之後直立起身將杠鈴拉起。

優點：同時訓練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓練的快捷方式。

注意事項：該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。

健身沒動力？堅持說不定有意外收穫喲（壞笑~）