胸部鍛煉如何不傷肩，採用杠鈴臥推或是啞鈴臥推？

對於肩膀來說，臥推是一個有受傷風險的動作嗎？"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推"，哪種動作對於肩關節壓力比較少呢？肌力訓練的首要目標是預防受傷的發生，再來才是強調提升運動表現。因此在進行肌力訓練時，盡可能以安全的動作及關節角度來進行，避免在進行訓練的過程中造成傷害。以杠鈴臥推來看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關節活動的自由度會被限制，被限制在沿著杠鈴的移動方向；而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個啞鈴，各自擁有完整的關節活動度可以進行。而手肘跟軀幹的角度約幾度是比較安全的呢？

來看看以下二個網站文章的分享：

【以下來自：Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger】

臥推要做的好，手臂與軀幹的夾角是一個關鍵技術。這裡的夾角是指「當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角」以軀幹為起始點，你的手臂應該是往外約45度的角度進行動作(山姆：英文會用"Elbow Tucked In"來形容)，這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。這跟傳統的"Elbow Flared Out"相反。(山姆補充DieselS&C的圖片及影片在下方)

(左) Elbow Flared Out | (右) Elbow Tucked In

臥推小改變，可以更好保護肩部關節！

不幸的是，當你予許手肘"Flare Out"並且跟肩膀高度對齊，你會將上噸的重量壓迫在肩關節上，這易造成肩關節袖的問題。先提醒你，當你在過渡到這個新技術時，你能舉起的重量可能會下降。不要被嚇壞了，如果你能持續的使用"elbow tucked"位置來進行訓練，力量將會很快的補救回來，並且發現更多的肱三頭肌力。另外要再提醒的是，你也應該以這種方式來進行伏地挺身，有助於讓你處在一個更為安全的姿勢。

【以下來自：Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】

這篇文章由一位骨科醫師Daniel Acevedo所寫，談論臥推與肩膀的關係。利用臥推動作來建構胸肌是任何訓練計畫中最基本的方式之一。這動作在建構胸大肌的工作上是非常有效率的，同時也鍛練到三角肌及肱三頭肌。這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當"刺激(Provocative)"的位置。若操作不正確的話，這動作將會導致在肩關節上有過多的壓力。

讓我們先從基本的解剖學開始，然後揭示問題並且如何去避免它。肩胛帶的多骨結構是由三個關節所組成：肩鎖關節(Acromioclavicular joint，AC)、胸鎖關節(Sternoclavicularjoint，SC)及主要關節盂肱關節(Glenohumeral joint)。在談論臥推時，AC關節值得特別一提。

這關節連接肩胛骨的肩峰(Acromion)到鎖骨(Clavicle)。當手臂被帶到身體的前方時(就像臥推)，這關節會歷經壓力。相較於使用啞鈴，當某人使用杠鈴在進行臥推時，這個關節上的壓力會不正常的增加，特別是進行窄握臥推。當某人使用杠在進行臥推時，在整個活動範圍中，手臂會保持在同一平面。若是窄握的話，在臥推的頂部時，AC關節將會被壓縮並感到壓力。這會阻塞鎖骨進到肩峰。使用啞鈴將予許你的手臂在整個活動範圍下改變位置並且限制AC關節的壓力。

對於大部份的運動員，這可能不是一個問題，但對於有些民眾來說，在幾年之後或是一個活動中異常增加，肩膀就會發展出疼痛。一個潛在的問題是「末端鎖骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。我們在舉重選手中看到這個常見的問題，導致選手鎖骨的末端出現退化(Degeneration)。通常可以藉由休息或是活動修正(Activity Modification)來處理，但有時需要手術治療。

最壞的情況下，經過幾年不佳的動作技術及過多的負重，有人會在AC關節上發展出關節炎。我們可以透過手術來治療，但最好的方式是嘗試去預防它的發生。結論是，如果你使用杠鈴來進行臥推，有歷經任何AC關節上的疼痛，可以嘗試使用啞鈴來進行。如果仍然有問題，先停止這些動作一段期間給予休息，這通常是最好的方式。訓練的目標是讓你整個生命過程中都維持健康及強壯。如果你有疼痛的話，修改訓練方式可以讓你走的更遠。