健身

以健康的名義,健身擼鐵走起!

先放張,小包總的美好肉體射射大家。吼吼吼~

請按順序練習下列動作(做每個動作用時30秒,其中包括休息時間):1.跳躍式蹲起2.互動式箭步3.平撐4.俯臥撐5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習12.側撐(每側15秒)13.單腿支撐,上身前傾探地(右腿)14.單腿支撐,上身前傾探地(左腿)15.平撐16.仰臥起坐

1.跳躍式蹲起

加強腿部力量,加快心率。開始時保持站立姿勢,接著下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。

Tips:如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。

2.互動式箭步

鍛煉腿部肌肉,加強腿部力量。開始時保持站立姿勢,接著右腿向前邁一步,左膝蓋幾乎觸地,然後恢復成站立姿勢,並交換雙腿再做一次。

Tips:請確保肩膀沒有前傾。做這個動作肩膀必須往後,頭必須朝前。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。

3.平撐

增強核心肌肉群的力量和穩定性,明顯提升你的整體健康水準。用前臂和腳趾抵住地面,然後把身體的其他部分從地板上提起來,使身體完全與地面保持平行。

Tips:如果這個練習能讓你做到出汗的程度,那你簡直是太了不起了。你的目標是每週讓自己平撐的持續時間翻一番,這樣的話,3個月之後你就能連續做2~3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動,就算你不做其他運動,只是在每天起床後做一會兒平撐,這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。

4.俯臥撐

鍛煉肩膀、手臂和胸部。手臂伸直,身體保持平撐的動作。接著放低身體,讓胸部和下巴觸地,然後恢復成一開始的姿勢。你的雙腿應該一直保持繃直狀態,而且不能接觸地面。

Tips:就算你每次只能做一兩個俯臥撐,也應該保持動作標準。標準的動作比俯臥撐的數量更加重要。

5.下沉式箭步

練習目的動作流程鍛煉臀部和腿部肌肉,增強全身力量和穩定性。開始時保持箭步姿勢,左腿往前,膝蓋朝地,背挺直。始終保持箭步姿勢。先讓左腿往前,然後雙腿交換,讓右腿往前。

Tips:這個動作能增強腿部和核心肌肉群的穩定性。

6.跳躍式箭步

練習目的動作流程增強腿部力量和整體健康水準。開始時保持箭步姿勢,然後跳起,在空中交換雙腿。這跟做互動式箭步的動作很像,但你需要跳起來。

Tips:你需要確保練習過程的連貫性,在運動過程中暫停會破壞你的節奏。 

7.摸腳趾卷腹

練出緊致腹肌,強化核心肌肉群。躺在地上,一條腿伸直,另一條腿彎曲,然後用雙手觸摸彎腿的腳踝。在做這個動作時,你的上半身只會輕微地上下移動。接下來,交換雙腿,做同樣的動作。

Tips:注意保持腹部肌肉的緊張,不要讓它們放鬆。

8.肱三頭肌屈伸

鍛煉上臂和肩部肌肉。找一把椅面高於膝蓋的椅子,將雙臂撐在椅子上,讓臀部高度略微低於椅面。雙臂不可伸直,應該保持略微彎曲。接下來,讓你的身體應該盡可能地往下探,直到手臂彎曲到90度,然後手臂再重新把身體往上撐,回到開始時的位置。

Tips:在練習時想想鍛煉能帶給你什麼,當下的小小痛苦能換來身體上的巨大回報。

9.蹲起

加強腿部肌肉。站立時讓雙腳與肩同寬,雙臂交叉放在胸前。先蹲下,讓手肘碰到膝蓋,然後站起回到開始時的位置。在下蹲時,你的臀部應該蹲到與膝蓋同高的位置,然後站起。

Tips:讓所有動作保持連貫。如果你覺得很難把動作做到位,那就在身後放一把椅子,然後再蹲下站起。 

10.深蹲

鍛煉腿部肌肉和核心肌肉群,讓肌肉等長收縮。跟蹲起動作一樣,但是當你蹲下去以後,請儘量保持下蹲的動作。蹲下去之後不要立刻起來,確保自己目視前方,背部挺直。 

11.交叉式登山式練習

加強腹肌。身體保持做俯臥撐時的姿勢,然後雙腿不斷交換往前提,就好像你在做俯臥撐時跑步一樣。

Tips:膝蓋盡可能抬高,並讓臀部放低,保持平撐姿態。腿在往前提的時候最好能讓膝蓋碰到手肘。 

12.側撐

加強核心肌肉群,鍛煉斜肌,打造健碩的側肌。做出平撐的姿態,但不是用雙手手肘撐住地面,而是使用單手手肘。你可以交換雙手,但身體應該完全離開地面。

Tips;在鍛煉時候保持身體挺直。

13.單腿支撐,上身前傾探地(右腿)

鍛煉腿部肌肉,增強你的平衡性。用左腿站立,右膝提起,同時抬起左手,把右手置於身後,做出正在跑步的姿勢。接著,身體下沉,用右手觸地,同時左手向後伸,使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢,並重複同樣的動作。

14.單腿支撐,上身前傾探地(左腿)

鍛煉腿部肌肉,增強你的平衡性。用右腿站立,左膝提起,同時抬起右手,把左手置於身後,做出正在跑步的姿勢。接著,身體下沉,用左手觸地,同時右手向後伸,使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢,並重複同樣的動作。 

15.平板支撐

練習目的動作流程增強核心肌肉群的力量和穩定性,明顯提升你的整體健康水準。用前臂和腳趾抵住地面,然後把身體的其他部分從地板上提起來,使身體完全與地面保持平行。

Tips:如果這個練習能讓你做到出汗的程度,那你簡直是太了不起了。你的目標是每週讓自己平撐的持續時間翻一番,這樣的話,3個月之後你就能連續做2~3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動,就算你不做其他運動,只是在每天起床後做一會兒平撐,這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。 

16.仰臥起坐

練習目的動作流程加強腹肌。平躺在地上,膝蓋微曲,利用腹部肌肉的力量提拉身體,用手觸摸膝蓋(也可以越過膝蓋),然後身體回到初始姿勢,不斷重複該動作。

練習結束後半小時,喝一杯合你口味的鮮榨蔬果汁。

練習結束後一個小時,吃一頓富含蛋白質的便餐,促進肌肉的恢復,並給身體補充所需的營養。與此同時,遵循前面說過的營養搭配8原則,保持身體健康強壯。

注意以下四個方面:

●不要在飯後一小時內運動;

●在運動前後不要吃甜食;

●在運動前不要吃任何藥物,同時務必諮詢醫生的建議;

●運動時不要穿錯誤的衣物,如牛仔褲、制服等。

無論是“太老”還是“關節僵硬”,你都可以通過練習讓自己回歸生活、更享受生活。別總是待著不懂,要知道,我們的身體就是為了動而設計的。一旦鍛煉成為了你日常生活中的一部分,你就可以不斷提高運動的強度、時間和次數。比如,你可以增加平撐的時間,也可以增加做俯臥撐的次數(同樣可以加快做俯臥撐的速度)。如果你希望增強腿部運動的效果,也可以同時增加運動的時間和次數,這完全取決於你。你要記住:如果你偶爾有一天沒有鍛煉,完全沒問題,但你不要讓這沒有鍛煉的一天成為你停止鍛煉的第一天。