一坐肚上幾道圈，張雨綺、李冰冰都在練的……伸展手臂線條

懶MM每天久坐不動還缺乏鍛煉，腰上沒少長肉吧？眼看著腰間贅肉越來越藏不住了，怎麼減肥瘦腰最快最有效呢？下面這組居家瘦腰腹運動可以幫你快速消滅腹部贅肉。

虐腹修行記

○ 是可以從跪姿開始練習的一整套動作，初學者最好能得老師指導，如能配合呼吸，每天堅持3組，每個動作一個呼吸，5天即可見效果。

○ 若動作準確，每天能堅持10組，15天效果就非常明顯。

加強脊柱前屈伸展式變式

練習要點：

上半身與地面平行，脊背挺直，腹部收緊上提，肩膀遠離耳朵，胸腔展開，臀部和大腿後側向後向外延伸。

直角式

練習要點：

舉起雙手向前延伸，上半身與地面平行，同時與雙腿形成一個直角，雙腿膝蓋自然彎曲；脊背伸直，腰部不拱起；重心落於腳後跟。

平板式

練習要點：

肩膀在中指正上方，手臂外旋內夾手肘彎曲，核心收緊，保持身體像棍子一樣挺直。雙腳之間保持一隻腳的距離，腳跟垂直地面。

半平板式

練習要點：

核心保持不動，呼氣膝蓋輕落墊。腳背貼地。上半身依然保持平板狀態。手肘彎曲，胸腔展開。

四肢支撐式

練習要點：

大手臂內側夾緊身體，胸口保持垂直落下，核心收緊。臀部收緊，腳趾尖指向正後方。

上犬式

上犬式變式

練習要點：

翻轉腳背，用核心力量抬起身體。肋骨內收，尾骨關緊，上半身依然保持上犬式。

下犬式

練習要點：

雙腳之間保持一隻腳距離，手腳之間一條腿距離，手推地面。手肘彎曲。重心在後半身。雙腳平行，膝蓋彎曲。腹部向上卷起，肋骨內關。

簡易鱷魚式

1、採4足跪姿，掌心貼地，手打開與肩同寬，雙腿自然張開，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆後方，視線向前看。

2、手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口儘量靠近地面但不觸地，腹部用力並收緊肚子後，深吸氣再回動作1。

3、臀部坐向腳跟，雙手向前，手臂儘量伸長拉直，額頭貼地放鬆休息，採嬰兒式做休息動作，反覆做動作1~3約10~15次。

簡易桌式

1、坐姿，手放骨盆後方，指尖向臀部方向，掌心貼穩地板，雙腳屈膝與骨盆同寬，腳掌踩穩地板，深吸氣挺胸將胸口推高，肩膀向後，視線看向前方。

2、手腳踩穩後，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口儘量呈一水平線，下巴微微向下收，吐氣放鬆再回到動作1，反覆做動作1~2約10~15次。

牛面手式

1、採盤腿坐姿，脊椎打直，雙臂儘量朝天花板延伸，掌心相向。

2、脊椎打直，右手手肘彎曲儘量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側輕拉，使右手手臂儘量貼近耳側，感覺右上臂延伸。

3、右手不動，左手手肘彎曲繞到背後，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方，保持姿勢約10~12個呼吸，雙手放下放鬆，再換邊做。

老鷹手式

1、採盤腿坐姿，脊椎打直，掌心相向，雙臂筆直向前延伸約與肩同高。

2、保持手臂伸直，將右手手肘交疊在左手手肘上方，呈現X形。

3、雙手手肘彎曲，使指尖朝上，手背相貼，保持姿勢約10-12個呼吸，雙手放下放鬆後，再換邊做。

夏季就是穿短袖甚至無袖的季節，手臂上的贅肉經常晃動，豈不是很尷尬。讓你秀美臂，美美的穿上小可愛與背心。堅持吧！