如何鍛煉上腹肌，三個常用動作

腹肌鍛煉需要長期的堅持，但是也沒有想像的那麼複雜，鍛煉上腹肌其實只需三個動作就行，特別是剛開始練習的人每組動作都要做夠時間，要避免腹肌訓練中出現的錯誤。

一、如何鍛煉上腹肌

1：懸垂舉腿

具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直，雙腳併攏，把雙腿舉到腰部的位置，保持一秒鐘，然後，把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘，再把雙腳併攏，緩慢返回起始位置。。

推薦訓練量：這個動作難度很大，初學者可以做三組，每組做到力竭即可。

2：下斜仰臥舉腿

具體做法：仰臥在下斜板上，頭部的位置高於臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關節朝肘關節的位置抬起來，臀部離開長凳。隨後，緩慢返回起始位置。

推薦訓練量：初學者做2～3組10～15次即可。

3：兩頭起：

具體做法： 躺抬雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰臥起做能做將近100多個可能上腹部沒什麼明顯感覺。而這個20個就會感覺腹部疼痛!

推薦訓練量：初學者做2～3組15～30次即可。

二、 腹肌訓練常見錯誤：

錯誤1：忽略複合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計畫中。

錯誤2：把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

錯誤4：整個訓練計畫只練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。