減肥瑜伽 練出平坦光滑美人腹

導語：白領們大部分的時間都在坐著的，難免身體的脂肪會堆積造成肥胖，減肥瑜伽就變成都市女白領們減肥的新寵，沒有特定的條件限制想做就做。瑜伽中哪些體式有減肥的功效?

減肥瑜伽

基本體式

一、樹式

1、兩肩放鬆，雙腳稍稍相離地站直前身，腳掌朝前，骨盆立起來，令全身處於同一平面上，手臂自然下垂，放鬆全身。

2、右腿單腳屈膝抬起，腳掌踩在左膝內側，打開骨盆，一邊吸氣一邊將手臂舉于起，於頭頂合掌，全身往上拉伸。

3、緩緩呼氣，同時放下手臂，屈肘並與胸前合掌，但胸廓保持適度的打開，保持姿勢20-30秒。

二、英雄式

1、雙腿前後跨開，左腳在前，腳掌朝向正前方，右腳腳掌則橫向在後，兩腿之間的夾角為60度，全身重量落於兩腳之間的中點上。

2、邊吸氣邊往上舉起手臂，手掌合十。

3、保持手臂往上拉伸的姿勢，一邊呼氣一邊彎曲左膝，大腿與小腿的夾角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒後互換重做。

三、三角式

1、雙腿左右跨開60度，左腳腳掌稍向前，右腳腳掌稍向右側，上身挺直，手臂自然下垂。

2、吸氣，手臂往左右兩側平舉起，保持與肩同高，然後上身往右側移出。

3、呼氣，將左臂往上拉伸，手掌向前，帶動上身往右側俯下，右手扶於右腳上，視線望向左手，保持20-30秒後，互換重做。

四、船式

1、雙腿屈膝併攏，坐於地面上，上身挺直，兩手自然扶在兩側。

2、雙腳往上抬起，令小腿與地面平行，注意保持腳掌繃直，此時上身稍稍往後仰，臀部立起來。

3、保持雙腿抬起的坐姿，兩臂慢慢往前平舉，手掌處於膝蓋之上，上身挺直並保持後全身的平衡，停留20-30秒。

五、鱷魚扭轉式

1、雙腿併攏，躺平在地上，腳掌自然繃直，手臂分別於兩側打開，扶著地面。

2、右腿屈膝，腳掌踩在左膝的內側，用左手扶著右膝外側。

3、一邊吸氣，一邊將右膝逐步往左側按下，並落地，頭部則轉向右側，令上下身形成相反的方向，保持20-30秒後左右互換重做動作。

進階體式

一、弓步扭轉式

1、左腳往前跨步，彎曲膝蓋90度，右側小腿與腳背充分著地，雙腿以前後弓步拉開距離，雙手與胸前合十。

2、以這個姿勢先後往左右扭腰，每次保持姿勢20-30秒，注意上身往前俯，但背部肌肉儘量拉伸開來。

二、椅子式

1、雙腿併攏，站直全身，放鬆兩肩，手臂自然下垂，手掌貼於腿旁。

2、往前彎曲上身，令上下身於股關節處形成90度直角，同時手臂屈肘，手掌放於股關節上。

3、膝蓋彎曲，令上身與大腿、大腿與小腿分別成90度角，手臂往上舉起，並保持左右平行，大約與肩同寬，保持20-30秒。

三、鳩式

1、往前彎曲右膝，右側大腿和小腿收攏在骨盆正前方，左腿往後放拉伸，上身挺直，背肌舒展，兩手輕輕扶在兩側。

2、左右換邊，左腿往前屈膝，右腿往後拉伸，同樣用雙手輕輕扶地保持平衡，上身注意一定要挺直。

腹部減肥瑜伽

仰躺在瑜伽墊上，左腿屈膝，右腿向上抬起伸直，腳背繃起，雙手交扣抱住頭部。

吸氣，吐氣時收緊腹部，做仰臥起坐動作，單腿和頭部向肚臍收縮。重複動作10次，然後換邊做相同動作。

仰躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，稍稍抬離地面約10cm，雙手抱住頭部。

吸氣，吐氣時雙腿彎曲抬起，膝蓋彎向腹部，保持膝蓋彎曲角度成直角，然後再慢慢放下伸直腿部，但雙腿不要著地，連貫重複動作15次再放下。一共做3組。

向右側臥在瑜伽墊上，手肘彎曲，前臂向前貼地撐起身體，另一手自然垂放在身前撐住，兩腿併攏伸直。

慢慢抬起左腿，與地面成45度角，注意保持腿部伸直。重複10-15次。

換邊重複相同動作。腿部來回上下移動能鍛煉我們的側腰肌肉，消除平時比較難減的部位脂肪。

雙腿併攏站直，雙手向上舉高過頭部，掌心相合，抬頭挺胸，感覺軀幹向上延伸。

雙手帶動上身向左側彎曲至極限，注意保持下半身在原位，感受右側腰肌肉拉伸。

接著上身向右側彎曲，感覺左側腰肌肉拉伸。

然後上身向後彎曲，感覺前腹部肌肉拉伸。每側保持住5-10秒，做動作時注意不要閉氣。