腹肌訓練，3天速成法

生活越來越好了，很多男性平時大吃大喝，不注意身材的保養，我們就會看到啤酒肚，這樣很沒有男人味，男人要練出腹肌，其實腹肌的鍛煉也沒有那麼複雜，掌握3天的訓練效果就很好。

第1天：純穩定性鍛煉

1. 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

做俯臥撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，並重新開始。

2. 側平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，並重新開始。

第2天： 動態穩定性鍛煉

1A. 滑墊俯臥撐

腹肌鍛煉方法

每只手臂10 到 12次

做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上(購買網站：Valslide.com)或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。

1B.瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重複。

將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。儘量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

2. 半跪側身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側2組，一組10-12次。

提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。

握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀幹移動。

第3天： 綜合穩定性鍛煉

1: 遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側5次，然後4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。

2. 行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀幹直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。