【0器械】利用1平米空間鍛煉全身肌肉！

經常聽一些人跟我抱怨，我工作太忙沒有時間去健身房，在家鍛煉器材太少也沒動力，所以我減不了肥。我想認真的再說一次，減肥成功與否和你去不去健身房沒有半毛錢關係。另外，關於沒有動力，正好我前兩天回答了一個問題：你堅持健身的動力是什麼？給大家分享一下。
雖然我是健身導師，但我根本不算喜歡健身的，我不喜歡傳統的有氧無氧運動。我恰恰覺得生活中到處尋找動力來支撐自己做的事是一個陷阱，生活中哪來那麼多需要動力的地方！健身需要動力，工作需要動力，學習需要動力，到處尋找動力累不累？？一旦動力斷掉了只不過又是給自己找了偷懶的藉口。
我的健身目的只是為了花最短時間精力去保持體型和健康，不是為了參加健美比賽。對我來說，健身不需要什麼動力，因為如果知道系統吃練的方法，每週花2-3個小時健身已經足夠了，一周花2-3個小時根本不需要什麼動力和毅力吧？！練就行了。
一個動力能支持你最多久？最多幾年，但我現在的狀態不需要動力輕鬆持續60年沒問題。因為每週練2-3小時持續60年遠比每週練10個小時只持續2-3年容易的多！
記住，好身材好身體絕對不是用時間堆出來的！我希望花更多時間去享受生活，工作，學習，娛樂，而不是泡在健身房。所以今天要介紹的是利用一平米空間無器械鍛煉。大家可以在宿舍過道，或者走廊、辦公室完成鍛煉。只要能夠帶給肌肉足夠的刺激就是有品質的健身訓練。這套極簡動作依靠自重訓練胸、背、腿、肩部、手臂。每組動作做到力竭即可。
第一個動作——窄距夾胸俯臥撐。夾胸俯臥撐之前的文章我介紹過，能夠同時包含推和夾的動作，更加全面的刺激胸肌。
起始位置和俯臥撐相同，手臂間距略大於肩部。
推起之後身體努力向一側手臂靠攏，感受胸肌的夾緊收縮。
緊接著直接做下一個動作，第二個動作——反向肘部支撐，這個動作是少有的通過自重鍛煉背部肌肉的方法。根據肩關節打開的角度，主要可以刺激背闊肌、中下斜方肌和菱形肌以及三角肌後束。是一個非常好的矯形動作。
起始位置
結束位置，頂峰努力夾緊肩胛骨，想像有一隻鉛筆用背部夾住。保持片刻再慢慢放下。這個動作模擬的就是俯身中距划船。
不休息繼續第三個動作——單腿下蹲。由於自重所以增加阻力的方法就是單側，這個動作鍛煉的是臀腿部，另外能夠提高身體的平衡和穩定性。
起始位置，一腿伸直一腿抬起。
下蹲幅度不需要太大，與水平面呈30度夾角即可。臀部向後翹起，膝蓋不要內扣。重心集中在腳的後外側。
第四個動作——自重肩推。這個動作主要是鍛煉三角肌的前中束，模擬的是肩上推舉。
起始位置，雙腿用力伸直，踮起腳尖，腿靠近身體，頭向下低。
由於空間有限，我採用的距離不是很寬，大家根據自己的情況可以調整間距。這個動作難度不低，大家試著來。以上這幾個動作就是這次極簡健身的訓練內容，如果你今天can't make it to the gym for any reason，回家試試這套動作，完成四個動作為一輪，一次訓練做3-4輪，總時間不會超過20分鐘。所有自重的動作儘量做到力竭。