難道這是你以為的“腹肌撕裂”？

作為當下流行的一種腹肌訓練方式，越來越多的人加入了通過腹肌撕裂者訓練腹肌的行列。那麼，腹肌撕裂者該怎麼做？這些動作又有什麼作用？腹肌撕裂者能讓你獲得夢寐以求的腹肌嗎？

【腹肌撕裂者“啤酒肚”破碎機】

專業教練指導的精准動作，對腹部肌肉強烈刺激，有一種將“一團肉”強勢撕裂感。每個動作25次，間歇60秒，重複3遍。整個過程持續15分鐘，每週3次，30天你會發現腹部肌肉開始平坦，緊致！

坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）

這是核心動作，不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。25次.

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。

bicycles（自行車）

注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。

這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。

Crunchy frog（蛙展）

抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直，25次。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。

Fifer scissors（剪刀腿）

注意要抬高腿，盡可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5釐米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。25次。

這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。

Hip rock raise（舉髖）

腳併攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。25次

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。

Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式，請允許我這麼翻譯）

雙腿抬起繃直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。25次。

這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。

V-up/Roll-ups（V字起身）

手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這麼做可以有效減少借力），起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。25次。

這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。

Oblique V-ups（側體V字起身）

曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要盡可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。

兩側各25次。

很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。

Clime our legs（攀腿）

沒有抬起的那只腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。

兩側各12次

這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。

小囚還貼心的為大家找來完整版的訓練視頻

聽說小夥兒們練完都領女票去海邊浪了