X/O型腿、扁平足、探頸、駝背圓肩、骨盆前傾的靜態自我評估

現在，辦公族和學生党在一天中的大部分時間都是坐著的（包括我自己也是天天坐著碼子、看書、工作），意味著我們大部分人的髖關節長時間處於屈曲狀態，這就導致髖屈肌群（髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌）縮短緊張，臀肌比較鬆弛，發生骨盆前傾的體態問題。
另外，我們常常低頭學習、玩手機以及用電腦，使得肩部和頭部在持續重力的影響下出現疲勞，導致頭部前傾和圓肩的體態失衡。
喂喂，說的就是你呢！趕緊把頭抬起來點！扭扭脖子！
長期穿高跟鞋會使足踝長期處於一個非正常的，引起小腿肌肉（腓腸肌、比目魚肌）以及跟腱緊張，導致足背屈減少、足踝關節過度內旋等體態失衡，造成扁平足。
上面這些不良體態會使神經系統和肌肉系統的相互配合效率降低，不利於產生安全和高效的動作模式哦。好的體態能幫助肌肉維持合適的長度，讓肌肉協同工作，保證健身力量的最大化，並且降低運動受傷的風險。
所以，健身前先做體態測試是非常必要的。瞭解我們的體態情況再根據這些資訊可以在健身中獲得好效果的同時改善體態，對未來鍛煉中可能出現的傷病進行預防，讓健身更長久。
很多人可能並不知道怎麼做系統體態評估，不是十分確定是否自己有體態問題，今天，我介紹一個簡單的自我靜態體態評估方法。
靜態體態就是一個人在靜止自然站立時的身體形態，這是人在各種動作表現前的基礎。靜態評估是初步評估肌肉失衡的一種基本方式，因為我們可以從一個人在靜止狀態下的站姿推斷出他在運動中如何運用自己的身體，為設計健身方案提供基礎。
自我靜態體姿評估方法
這裡進行的只是一個簡單的觀測，需要觀測中正位元的姿態、對稱、肌肉與骨骼的排列。
很容易，我們在自然站立（雙腳與肩同寬）下用手機對著鏡子拍照（或者讓別人幫拍攝一下）然後觀測（正面、側面、背面）。觀測的部位從上到下包括：
1. 頭
2. 肩
3. 髖
4. 膝
5. 足
正面觀：
頭：沒有左右傾斜或旋轉
肩：沒有高低肩、聳肩或者圓肩
髖：沒有左右傾斜，髂前上棘的連線在同一水平面
膝：沒有內扣、外展和旋轉
足：豎直平行向前，沒有扁平足
側面觀：
頭：沒有過度前伸（頸椎曲度變直）
肩：沒有圓肩和駝背
髖：沒有骨盆前傾或骨盆後傾
膝：沒有膝關節滑屈曲或過伸
足：腿部直線垂直足底
背面觀：
頭：沒有傾斜或旋轉
肩：肩部水準，肩胛骨沒有翼狀突出、上旋或下旋
髖：沒有左右傾斜，髂後上棘的連線在同一水平面
膝：沒有內扣、外展和旋轉
足：豎直平行向前，沒有扁平足
常見不良體態：
在靜態評估中，主要觀測三種常見的不良姿態，包括上交叉綜合征、下交叉綜合征和旋前變形綜合征。
上交叉綜合征一般表現為頭部前傾和圓肩。
簡單說就是前側的肌肉縮短過緊張，後側的肌肉拉長鬆弛導致的。如圖：下交叉綜合征一般表現為骨盆前傾。
旋前變形綜合征一般表現為扁平足和膝內扣。
評估的時候，只要記錄對比上圖所有發現的問題，通過上面的表格總結出潛在的過度參與和參與不足的肌肉，利用緊張肌肉的柔韌性練習和鬆弛肌肉的強化性訓練來改善即可恢復。