腰部肌肉鍛煉 男人腰不行怎麼給力

腰部鍛煉最主要的就是腹腰部以及腰背部肌肉的鍛煉，其不僅有健美的效果，引人注目，還能維持腰椎穩定性，有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。由此可知，腰部鍛煉是多麼的重要。

1、腰肌鍛煉法。

側身彎腰運動，直立，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，雙臂、雙腿均不能彎曲，保持有節奏的呼吸，然後換方向再做，如此動作重複10次；前屈後伸運動，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰，做腰部充分前屈和後伸各5次，之後進行腰部迴旋運動，作順時針及道時針方向旋轉各一次；“拱橋式”鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，維持姿勢一分鐘在緩慢放下。

2、腹腰部鍛煉法。

腹肌是身體的核心肌群，若其得以充分鍛煉，則能有效增強身體的穩定性。增強腰以及腹肌肌肉的力量，最有效的運動非仰臥起坐莫屬了，仰臥起坐能夠拉伸脊椎，鍛煉背部肌肉，使腹部肌肉緊收的同時，還能刺激腹部血液迴圈，從而更好地保護人體腹腔內的臟器，同時還有有利於改善身姿，預防駝背。仰臥起坐要注意姿勢的正確做法，先仰臥在墊子上，雙腿稍分開，屈膝呈90度，雙手自然放於頭兩側，上升時雙肘觸及或超過雙膝，下降時雙肩胛碰到墊才算是完成一個動作，此過程中用的是腰力。

3、上班族鍛煉法。

一般上班的人是沒有什麼時間進行腰部鍛煉的，但是我們可以從很多小事中得以鍛煉，對於上班地點很近的，應該走路去上班，其實你坐公交或自己開車更是浪費時間，而且也起不到鍛煉的作用，早餐後步行上班有助於幫助腸胃的消化，也能使代謝系統正常運作，還能保持良好的體形；在上班期間，偶爾可以在座位上鍛煉，如做提肛運動，吸氣時用力收縮肛門向上提起，呼氣時自然放鬆；當手空閒時放在小腹處不斷的輕揉，能夠充分的活動腸胃；少坐電梯，多走樓梯；利用午飯飯後時間適當休息，扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等，都達到腰部鍛煉的目的。