體育課熱身運動，8大步驟記心間

運動之前必須進行熱身運動，否則很容易造成肌肉拉傷。體育課熱身運動主要有這八大步驟：上肢和踝、膝關節操，踢腿、頭頸、腰揹運動，拉伸大腿後部肌肉，拉伸大腿內側肌肉，拉伸小腿(後部)肌肉，拉伸肩部肌肉等。

熱身運動步驟1： 上肢和踝、膝關節操

方法：兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致。

熱身運動步驟2、 踢腿

方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過。

熱身運動步驟3、 頭頸、腰揹運動

方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。

熱身運動步驟4、拉伸大腿後部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。

熱身運動步驟5、 拉伸大腿內側肌肉

方法一:坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放鬆,然後重複3次。

方法二:坐姿,雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆,然後重複。

熱身運動步驟6、拉伸小腿(後部)肌肉

俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆 ,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下 用力 ,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。

熱身運動步驟7、拉伸肩部肌肉

仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數10 ,重複3次,並換腿 .

熱身運動步驟8、拉伸肩部肌肉

方法一:用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部。

方法二:雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鐘。

方法三:一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆 ,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動, 保持15秒鐘。