瑜伽動作親示 5個易致癱瘓招式怎麼練

導語：練過瑜伽的人都知識，瑜伽是一項對肢體柔軟性要求很高的運動，很多人在初學瑜伽時都會受傷!今天我們就拿出來最最最常做到的5個危險動作，告訴你怎麼練才好!

許多女性熱衷瑜伽，前陣子美國某瑜伽書籍中警告，醫界有3起因瑜伽導致中風案例;國內也曾有妙齡女子因做瑜伽，造成頸椎退化性病變、兩腳癱瘓，經手術才恢復行走能力。健身教練提醒，做瑜伽前衡量身體狀況，勿過度伸展，或一心想挑戰高難度動作，輕則肌肉拉傷，重則壓迫頸椎、腰椎神經，甚至造成癱瘓，也列出5式危險程度較高的瑜伽動作，提醒禁忌與示範正確做法。

提醒你

先評估自身狀況

瞭解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應告知老師，避開可能造成危險的動作。

初學找專業指導

初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業證照的瑜伽老師指導，並選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。

要當心

體適能教官簡翰甯示範以下5式危險程度較高瑜伽動作，提醒若為瑜伽初學者，應在專業瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。

肩立 穩定別晃動

禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

Step1

平躺、雙腳併攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

Step2

手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

Step3

確定身體穩定後，將雙腿往天花板伸直，下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸，維持數個呼吸，再慢慢下降回至地面。

注意：若無法做到步驟3也勿勉強，只要做到步驟2即可。

犁式 勿勉強觸地

禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

做法

步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。

改良做法

初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住牆壁，將雙腿慢慢往後直至腳尖碰觸球面;也可請人協助。

橋式 用腰力抬高

禁忌：頸椎受傷者不宜。

Step1

平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬，雙手平放身體兩側，用雙手握住腳踝，往臀部拉近。

Step2

吸氣、用腰力將臀慢慢抬起，屁股內縮，頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上，下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸，維持數個呼吸後回到步驟1。

注意：頸部下方可加墊一條卷起毛巾作為保護。

改良做法

Step1

用瑜伽球輔助，躺在地面將瑜伽球靠近臀部，雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面，接著用雙手扶住球。

Step2

待身體穩定後，將腿慢慢放至地面，雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮，維持數個呼吸後放鬆腳和腰。

魚式 頭慢慢後仰

禁忌：患高或低血壓，頸椎、下背部曾受傷者不宜。

Step1

平躺、將手肘彎曲並撐抬起上背部，頸部勿過度後仰，頭自然放鬆。

Step2

慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地，下巴抬高仰頭看天花板，維持數個呼吸再慢慢將頭放回地板，回到平躺，速度勿過快以免傷及頸椎。

站立後彎 臀夾緊

禁忌：腰椎受傷、椎間盤突出者不宜。

Step1

雙手抬高、雙手合十，手臂內側緊貼在耳朵旁。

Step2

吸氣、臀夾緊，將臀部往前推，同時雙手慢慢往後伸直、頭慢慢上仰，上背部慢慢往後彎，維持數個呼吸後，慢慢回到步驟1。

專家說 持續不適應就醫

做瑜伽時身體微酸、脹屬正常，若不舒服表示做太快或太猛，應放慢和降低強度，若強烈不適應暫停，痛感仍持續，最好至複健科就醫。

瑜伽運動的Q & A

Q：一周的頻率是多少比較合適呢?

A：一周大概3次，每次持續10-15分鐘，在家輕鬆進行會更好。

Q：瑜伽的腹式呼吸法很難掌握呢!

A：腹式呼吸法是瑜伽運動的精髓，很多人都掌握不好，在運動的過程中還出現屏住呼吸的情況。如果實在無法好好掌握，在平時多花時間練練深呼吸，在運動的時候慢慢更正，只要記住不要屏住呼吸就好了。

Q：是不是不要吃肉比較好呢?

A：如果一開始就節制食量或急著改變飲食習慣，反而會讓情緒失控，產生壓力，所以剛開始時保持正常的生活習慣來鍛煉吧。等持續一段時間，飲食習慣會自然改善的了!

Q：身體很硬，是不是不能做瑜伽呢?

A：不要緊的，每個剛開始練瑜伽的人，身體的柔軟度都不太高，一開始先不要做過難的動作。從簡單的開始，一步一步加強，動作也慢慢到位，身體自然就軟起來了。

Q：腰痛時可以練習瑜伽嗎?

A：雖然瑜伽中有很多治療腰痛的動作，但初學者還是先避免在這期間進行聯繫，因為這樣反而會對疼痛的部位造成負擔。如果長期有腰痛毛病或其他病症的患者，練習前務必要諮詢你的醫生或者教練，等疼痛緩解後再次進行瑜伽運動吧!