健瘦美｜每天3分鐘，效果堪比健身房運動2-3小時（附BBC實例）

運動分很多類型，有的人喜歡跑步，有的人喜歡舉鐵，有的人喜歡瑜伽，而近幾年一項新的運動悄然流行起來，它叫做高強度間歇訓練——簡稱HIIT。

這是個啥運動？

簡單來說，HIIT是一種高強度短期爆發訓練和低強度恢復期交叉的運動。舉個例子，比如一種叫做“衝刺間歇訓練法（sprint interval training method）”的HIIT就是盡全力衝刺30秒然後低強度恢復4-4.5分鐘，重複3-5次。可以選擇跑步、室內自行車、游泳等任何運動進行HIIT訓練。

HIIT為啥這麼火？

美國運動醫學院（ACSM）指出，HIIT可以提高對有氧和無氧運動的耐力、改善血壓、心血管功能、胰島素敏感性、膽固醇指數、並在保持肌肉的同時成為刷脂“神器”。

而且它可以通過調節強度、時間等讓任何水準的鍛煉者都適應，包括超重和糖尿病患者。更有吸引力的是，它大大縮短了總體運動的時間，非常適合工作忙碌的人，但可以達到幾乎跟長時間耐力鍛煉等同的效果。

我們稍後會用BBC拍攝的實例講解HIIT的具體好處，你會發現這種運動幾乎顛覆了你對鍛煉的理解。

HIIT還能抗衰老？

最近一項來自美國頂級醫院梅奧診所的研究又給HIIT“頒了一枚獎章”，他們發現HIIT還可以逆轉細胞產能下降的能力。

在給兩組不同年齡段的受試者（一組18-30歲，一組65-80歲）進行了三個月的不同訓練後，研究者收集了他們的肌肉組織檢測不同訓練專案對肌肉的影響。他們發現，在老年受試者中HIIT提高了線粒體的產能能力69%，在年輕受試者中提高了49%。

線粒體的產能能力是隨著年齡增長下降的，導致的後果就是加劇肌肉疲勞，並減少肌肉燃燒過多血糖的能力——增加糖尿病的風險。但在這項研究中，這種下降幾乎被HIIT逆轉。“經過三個月的間歇訓練，一切都趨向于我們在年輕人中看到的，”文章通訊作者K. Sreekumaran Nair醫生說。

除了對線粒體產能能力的改善外，HIIT還增加了受試者的耗氧量（老年組增加17%，年輕組增加28%），而這些結果在只進行力量訓練的受試者中沒有看到。

Nair醫生建議，進行包括HIIT和力量訓練在內的組合訓練可以獲得這兩種運動所帶來的好處。

BBC實例

最後我們為大家奉上BBC的實例，看看有沒有顛覆你對鍛煉的理解。

主持人Mike一直想弄明白我們究竟應該做多少運動，為啥。

Mike決定做幾個實驗，弄清鍛煉的秘密。

在第一個實驗中，Mike以10公里時速慢跑1小時只消耗了960千卡熱量，沒有達到他的預期。

運動後的一頓加餐就補給了約880千卡的熱量——他幾乎白跑了。

慢跑、快走等低強度耐力運動雖然對健康有益，但消耗的熱量卻很有限。

在第二個實驗中，Mike先被送去吃了一頓豐盛的英式早餐。

4個小時後，Milke進行抽血化驗。結果使他大吃一驚：這頓早餐讓他血液中的脂肪含量增加了1倍。而且這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，非常不利於心臟健康。

隨後Mike去醫院進行磁共振掃描，結果又讓他震驚了。他是那種看上不胖，但內臟脂肪很多的人，這種脂肪對人體的危害很大。

為了消耗掉那些脂肪，Milk晚飯後整整走了90分鐘。

第二天，同樣的一頓早餐，但血樣裡的脂肪含量比前一天減少了1/3。

這是因為人在運動的時候會激發出一種酶，在消耗脂肪的同時也阻止脂肪進入血液，降低血脂。但顯然每天進行90分鐘的散步多很多人都不現實。

Mike又進行了第三項實驗：進行HIIT。Mike以極限速度騎車20秒，然後短暫休息，重複3組，每週做3次。

而結果證明，這種方法的效果等同於每週在健身房鍛煉2-3小時！因為高強度的運動能分解肌肉的糖原儲備，這會讓肌肉吸收更多的血糖。而且散步或慢跑只能調動20%-30%的肌肉，而HIIT可以調動70%-80%，啟動了大量的協調機制。

最後還有關於不能久坐的一個實驗。

怎麼樣？是不是對這種新型運動方式很好奇？要想看全部內容就點擊下面的視頻吧。

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參考資料：

[1] Best anti-aging exercise is high intensity interval training

[2] American College of Sports Medicine

[3] BBC

文章轉自“e藥環球”

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