最有效的提臀運動是什麼

臀部是最容易堆積肥肉脂肪的一個位置，為了能夠不影響自己的身材，那麼你需要瞭解一些可以説明自己提臀瘦臀的方法，例如可以借助椅子，讓自己完成瘦臀提臀的動作。

1、椅後抬臀

step1：讓雙手扶著椅子背部靠著牆面而站立，身體保持站立狀態，用力收緊臀部，:

step2：把右腿向後向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動作堅持10秒後放下;

step3：再換成另一隻腳進行相同的運動，兩邊腳重複動作各20次。

2、俏臀橋式瑜伽

俏臀橋式瑜伽 Step by

Step想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽裡的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化並緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。

step1：身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。

step2：吸氣，臀部、大腿用力，並用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。

step3：雙手放於臀部後方互握，將肩膀向後轉，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側的肌肉，維持五個深呼吸吐納後(吸吐各一次完整的深呼吸吐納)，再慢慢吐氣、鬆手，將臀部回到地面。

3、拉伸臀肌

step1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。

step2：左膝彎曲，右大腿抬起，儘量將右膝靠近左腳後跟，慢慢將右膝下移。

step3：為了儘量使兩腿重疊，兩腿根部儘量向外打開，調整姿勢，讓膝蓋往腳後跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。

step4：兩手撐地，向下穩定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

step5：吐氣，慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍。保持動作30秒，然後慢慢恢復原始狀態，再換另一側重複動作。