單手啞鈴划船，動作要領要掌握

單手啞鈴划船是一種運動項目，主要鍛煉的是中部背闊肌。操作過程中初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重；另外動作不要過大，否則會降低訓練效果；幅度也不能過大，否則會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

一、動作說明

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

二、動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

三、注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

3. A一個通常的錯誤是在每次重複動作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當你將工作手臂朝地板降低時，要保持你的背部平直和胸部上挺；

B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側面拉得太遠，因此這會使你的下背闊肌處於次要的收縮地位。將你的肘部向上和向後拉拽，從你髖部的側面提拉重量。