深蹲一天做多少個好?掌握好度最重要
有的人知道深蹲運動的效果很好之後,就會每天大量的做這種運動,希望獲得更好的效果,這肯定是不對的,任何運動都要掌握好量,做得太少不起作用,做得太多可能會影響健康。
一、深蹲一天做多少個?
如果你沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練,那只會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。
二、深蹲的標準動作:
站立,抬頭挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬,不能弓腰,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來,直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不能內扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。
所以,深蹲的要訣不在數量,而在品質。大家不要認為做多了就可以練出翹臀,還是做好標準動作,才能有效地鍛煉到臀部肌肉。同時,還要結合自己的身體狀況,量力而為。
三、深蹲一天做多少合適 健身老手量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。
每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。