杠鈴深蹲的標準動作，原來我們經常在犯錯

杠鈴深蹲運動在很多人看來很好做，可很多人做了之後收不到效果，直到現在才明白，之前的很多運動動作都是錯誤的，因此起不到該有的鍛煉功效，希望今天看過後要學會改正。

一、常見的錯誤：

1．動作過程低頭、含胸，弓腰、杠鈴重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力減弱，鍛煉效果欠佳，腰背部輕易受傷或出現駝背。

2．盲目加重，因負荷過大，超出身體承受的重量，導致技術變形。因此，下蹲或站立時，膝關節有意無意地內收，引起臀部後移，造成上體過於前傾，致使杠鈴重心偏離身體的垂直軸。結果，受力沒有完全集中在主動肌上，對腿部肌群的刺激不深、不強烈，練習事倍功半。

二、糾正方法：

1.每次做杠鈴深蹲前，先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動作規範為止。或用較輕的重量，每組大約完成15～20次，做3～4組，直到正確的動作定型後再逐漸增加重量。

2.出現第二種錯誤，可適當減輕重量，將負荷調到由主動肌來承擔。

三、動作要領：

肩負杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低於膝蓋，大腿肌用力起立還原

四、動作要點：

1.杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向，不要向內收。呼吸節奏要與動作節奏相吻合。意念集中在主動肌上。

2.站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。

五、提示：

腿不只是練得粗，更重要的是要練得漂亮有型。深蹲時腳的站位元決定了鍛煉區域。較寬的站位主要鍛煉大腿內側，較窄的站位主要鍛煉大腿外側；腳尖朝外主要刺激大腿內側，腳尖朝內主要刺激大腿外側。常規姿勢是站距與肩同寬，腳尖稍朝外。要想鍛煉外側，雙腳採取窄站位，腳尖向前，或採用體前深蹲動作，不需腳尖朝內，因為腳尖朝內不符合膝關節活動的生理結構，難控制杠鈴平穩，動作輕易變形，也輕易造成膝關節損傷。