太極拳肩部基本功法練習

太極拳講究開肩開胯，是說要松肩關節，松胯關節，使關節周圍筋腱、肌肉、軟組織、神經系統等放鬆，讓關節運動幅度加大，氣血暢通，氣機自然，內勁貫通無滯。小編整理相關的動作要領如下。

太極拳基本功練習：肩臂功。

1、聳肩沉肩：①垂手開立步站立；②雙肩同時向上聳提；③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替（也可按拍子去做）；④恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。

2、開肩合肩：①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前裹合；③恢復原狀；④雙肩同時向後展開；⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行（也可按拍子做）。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳。

3、前後轉肩：前轉肩：①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前回環轉動。後轉肩：①叉腰開立步站立；②雙肩同時向後回環轉動。左右交叉前後轉肩：①叉腰開立步站立；②雙肩一先一後向前轉動；③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

4、掤臂擠圓：①弓步站立，雙手在體前相交（如右弓步，則右手在外，掌心對裡；左腕附於右腕裡側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向裡，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步；雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

太極拳基本功練習：肩部練習注意事項

肩要松沉靈活，肘關節必須保持微屈，即有下墜的意思。其目的是為了更好地松沉肩關節。氣沉小腹，便於屈伸和虛實轉換。肘關節在下垂的同時還要有微微外開的意思，這樣可使胸部肌肉鬆馳得更好，腋下也能經常留一些空隙，肩節就能更加靈活。但是肘又不能明顯外撐形成亮肘（又稱揚肘或者抬肘）的狀態，這就是拳理中強調的“胸前有肘不見肘”。不沉肩垂肘，氣容易浮於上面，而且也會失去肘關節自然護肋的作用。

兩肩切記不要一高一低，也不能將沉肩錯誤地理解成失去靈活性的壓肩，定勢時兩肩要松沉，而且肩胛骨要有向前松的含意，兩臂肩帶互相牽引，自然就會產生一線貫通的感覺。拳理中講“肩平而順，兩膀相系”，如此做法有助於含胸撥背，長久堅持練習，就能增強肩關節的靈活性和柔韌性。

腕宜松活，定勢時和手掌前推至終點時，腕部要微微下塌沉實吐力，掌指隨之微微展直，這個短暫過程稱坐腕或者塌腕。有人錯誤地理解坐腕就是將腕做成死彎，這樣就和死握拳一樣，易使前臂僵滯失靈。手臂屈回時，指掌又徐徐變成微彎狀態，手腕也相應隨之放鬆而成平直狀態，這時如果將腕部脈窩處做成死凹，結果同不正確的坐腕一樣，也會產生僵滯失靈、血脈不暢的毛病。

運動時手臂的開合轉換多走弧形，並要做到轉腕旋膀（這裡膀指小臂），使手臂進退多形成螺旋運轉。拳理中講“兩手轉來似螺紋，胳膊令其骨轉，方能以真勁引動”，這樣做較手臂的直來直去發力大而多變，又便於靜脈血液回流心臟，沉肩墜肘產生臂的下壓力，墜肘坐腕產生向上向前的弸勁，再加上臂轉動肌的旋轉力，在技擊上是太極拳小力勝大力的重要因素之一。