穩定血糖飲食三部曲！菜肴順序倒著吃擺脫糖尿病

良好的血糖控制，除了適當的藥物介入外，運動與飲食都是不可或缺的。運動與飲食的控制，需要病人自己努力執行，才能獲得理想的結果。飲食控制最重要的原則，就是定時定量與均衡飲食。最近的研究證實，只要改變進食順序：先吃蔬菜、再吃肉、最後吃飯，能更容易的控制好血糖。

先吃蔬菜有利於血糖控制

吃飯時面對美食，你會怎麼吃呢?大部分的人都是先吃幾口飯，再搭配雞、鴨、魚、肉等各式菜色，也許你很注意均衡的飲食，會多吃幾口菜來搭配，更多的人就是吃個幾口意思意思，吃完飯菜後，再喝一碗湯作為滿足的收尾。近年來，一些研究發現，改變用餐的順序，可能有助於血糖的控制。

1、抑制血糖快速上升

蔬菜含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸裡的吸收，進而延緩了餐後血糖上升，血糖的波動也比較平穩。

2、增加飽足感

通常大家都習慣一開始吃得比較多，等到進食一段時間後飲食的量就會慢慢減少，蔬菜的熱量低，碳水化合物含量也低，先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感後，最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果，自然就比較容易控制份量。值得注意的是，相關的研究中，吃蔬菜的時間至少超過5分鐘，所以如果是狼吞虎嚥不到10分鐘就把所有飯菜吃完，效果也許就沒有那樣明顯了，目前也有一些研究指出，細嚼慢嚥於控制熱量攝取有幫助。

3、調節代謝功能

蔬菜中含有豐富的維生素與礦物質，負責生理功能的調節，對身體健康很重要。

4、保護心血管

蔬菜中的植物化學物質是重要的天然抗氧化物，有助於抑制活性氧對細胞的危害、保護心血管健康。很多病人不喜歡吃蔬菜，但如果只是改變一下自己的習慣，在吃飯前先吃8分碗以上的蔬菜，就可以輕易改變血糖的狀況，是非常值得嘗試的事！

穩定血糖飲食三部曲

1、先吃蔬菜

富含纖維質，產生飽足感。碳水化合物(醣類)含量少，對血糖影響較小。研究發現，每餐先吃150g以上的蔬菜(約8分碗)，可以穩定餐後血糖。

2、再吃豆魚肉蛋類

碳水化合物(醣類)含量少，對血糖影響較小。延長食物在胃停留的時間，消化過程慢。比較有飽足感。

3、最後吃飯跟水果

含碳水化合物(醣類)對血糖影響大。在蔬菜與肉類之後吃，較不易使血糖驟升。開始吃東西後約10-15分鐘再來吃飯，效果比較明確。飯與水果份量還是要維持固定，血糖才會穩定。