到100歲不跌倒不臥床！預防骨松基本功就靠這招

走路、跑步，重力刺激讓骨頭更健康

運動提升骨密度，也是一般人預防骨質疏鬆經常忽略的重要功課。飲食只是給骨頭鈣質而已，但強度是要靠刺激的。例如太空人為什麼會骨質疏鬆？因為他沒有受到重力的刺激，所以骨質就會流失。成年人的鈣吸收率不高，加強運動以減緩骨質流失更重要。相對於騎單車、游泳，負重運動如走路、慢跑的健骨效果較佳，或是去健身房利用機台鍛鏈肌肉，加強平衡感、穩定度，可以增加肌耐力，減少將來意外跌倒受傷的機會。

骨質疏鬆患者怎麼運動？

小心腰部、後背部的動作，不然很可能造成腰部的壓迫性骨折。

①避免搬重物、用腰部帶動的運動（如高爾夫球等）；

②跑步也會對腰部造成壓力，比較不鼓勵已經骨松的病人去跑步；建議以快走、健走或滑步機，取代跑步。

③應向專業的物理治療師諮詢，而不是擅自進行激烈運動，或是自行上健身房找教練。

3個關鍵，打造不易跌倒的年輕體質

想要遠離骨質疏鬆，提升骨密度是當然的第一關鍵；然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險，例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題，平衡感跟肌力（尤其是下半身肌力）也同樣重要。快來看看你最需要加強的是哪一項？

1、曾節食減肥、天天坐辦公桌不運動？

你需要：提升骨密度。需要重力的刺激，骨質才會增生，這是細胞的特性。如果在意空氣污染問題，家中保健操同樣可以培養體力、強健骨骼，等到空氣品質好轉，也別忘了出門散散步、曬曬太陽。

2、最近走路的步伐變小了？

你需要：加強平衡感！隨著年紀增長、神經機能退化，末梢神經與腦部之間的資訊傳達容易在中間停滯，最後可能演變成頭腦清楚，腳卻無法隨心所欲抬起，容易跌倒，甚至難以下床、需要看護。

3、踮腳、伸手，還是碰不到身高1.3倍的高度？

你需要：強化下半身肌力！腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的，很多人因為年紀而慢慢有肌少症，就是肌肉品質愈來愈差，肌肉保護關節的穩定度也跟著變差，所以更容易跌倒。

健走：預防骨松基本功

健走可說是集各種健康效果於一身的入門級運動。研究發現，健走能夠降低臀部骨折的風險達30%，走得越快的老人也越長壽。而健走有效的關鍵，就在姿勢：。

①身體保持正直：走路時體態正直，眼光向前看。

②隨時收小腹：走路時收起小腹，挺起胸膛。

③雙腳平行向前：走路時雙腳要像車輪般平行向前。

④抬起腳跨步走：行走時要將腳抬起，跨步而行。

⑤步伐穩定不搖晃：走路要一步一步踏穩向前行走。