蔬果反讓便秘更卡卡！輕鬆喚回“便意”就靠這招

人體就像是一個大型工廠，需要水在全身運作，舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等，當人體攝取大量的纖維時，需要有水分説明膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。若是人體水分攝取不足，纖維無法借由水來膨脹，糞便體積會變得又小又密實，而讓在腸道運送過程更加緩慢，此時腸道會自動再吸收食物中水份，來補充身體缺水的情形，當糞便到了腸道的最末端時，就會變得乾硬且難解，這就是所謂便秘的症狀。

人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若您的體重為60公斤，則每日至少要喝2100cc以上的水分，才有達到足量的標準。

膳食纖維功能及常見食物

1、水溶性纖維：可以延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可以結合膽酸，促其排出來降低血膽固醇，對於想要體重控制的愛美女性，水溶性纖維更可以延緩胃排空，增加飽足感，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

2、非水溶性纖維：可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險，並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力，改善便秘和憩室症，非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

以下3點迅速掌握技巧

1、以全榖根莖類(如薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。

2、增加豆類(如紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。

3、菜色加入菇菌類(如木耳、香菇等)及海藻類(如海帶、紫菜、洋菜等)，添加風味及食材變化性。

若平日不習慣攝取纖維質，建議逐次增加攝取量，避免一次攝取大量，產生腹脹、排氣、腹瀉等情形，高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活，才能有效緩解便秘喔！