年前大掃除清宿便！5大排便高手還你健康腸道

宿便會造成腹脹、焦躁、大腸癌患率增加

造成宿便的主要原因包括：膳食纖維不足、水分喝不夠、吃進過多脂肪、缺乏運動、長期久坐、靜態活動、生活壓力、腸道無力蠕動不良、服用藥物影響等。可別小看這些宿便的殺傷力，宿便可不是停留在體內越久越好。根據研究指出，宿便會造成小腹凸出、腹脹、焦躁，更嚴重者引發肛門撕裂、大腸癌患率增加。

節前減少宿便有一套

腸道不健康，宿便難排出，首要任務就是營造體內健康腸道環境，高油脂飲食造成腸道蠕動變差，糞便黏稠四散且體積小，不但容易停留體內過久，而且不容易排出體外，根本就是宿便的幫兇之一。建議大家避免高油脂、油炸飲食，像是蛋糕、餅乾、炸排骨便當、雞排、披薩、宵夜炸物等，特別是過年前儘量食用膳食纖維豐富、水分含量高的蔬菜、各式菇類、水果，搭配每天喝水超過2公升，可以使糞便柔軟成團且體積大、促進腸道蠕動快速排出糞便。除了膳食纖維及水分，另外可能有助於排出宿便的好幫手，還有寡醣、益生菌與維生素B群。

5大營養素腸道好幫手

1、水分

充足可以使糞便柔軟，避免大腸對糞便過度吸液體造成幹硬。每天喝的水分，依照自己的體重與工作類型，每公斤攝取30-50ml，另外早上起床喝300ml溫開水，有助於移動糞便並促進腸道反射性蠕動產生便意。

2、膳食纖維

能夠增加糞便體積同時促進腸道反射性蠕動。每天攝取膳食纖維25-35公克，男生每日蔬菜5份、水果4份，女生每天蔬菜4份、水果3份，並且多吃全穀食物(糙米、五穀米、全麥)。

3、維生素B群

有助於身體能量代謝並穩定情緒減輕壓力造成便秘。市售大部分的維生素B群含量已經遠遠超過建議攝取量，每天一顆搭配正常飲食的營養素就能夠滿足身體對維生素B群的需求，攝取過多反而有害健康。

4、寡糖

提供養分讓腸道好菌增加，而且類似水溶性膳食纖維能促進腸道蠕動。市售寡醣有果寡糖、木寡醣、菊寡糖、異麥芽寡醣、半乳寡醣等，寡糖屬於難消化性，吃太多容易引起腹脹及腹瀉，每天建議攝取50公克以內為宜。

5、益生菌

可穩定腸道菌叢平衡，在腸道表面形成保護屏障並改善腸胃蠕動。益生菌每天一包或一顆，就能有助排便順暢，但是腸道自身具有益菌，需要蔬菜及水果提供營養素才能滋長，若是長期依賴益生菌產品，可能造成益生菌依賴症，使腸道逐漸失去益菌滋長的能力，因此除了搭配益生菌，也要多吃蔬菜水果才行。

【小叮嚀】

此外，平時促進腸道蠕動，還可以透過運動來協助。靜態活動、長期久坐、缺乏運動是造成肌肉無力的主要原因，也會造成腸道無力蠕動不良而產生宿便，因此每天運動30-60分鐘、少搭電梯多走樓梯、走路或騎單車上下班，都可以充分增加肌肉收縮及放鬆，若不方便外出運動，平常在座位上可以反覆透過呼吸來收縮放鬆腹部肌肉，或是搖呼拉圈，都有助於增加腸道肌力促進蠕動效果。