還在傻喝牛奶補鈣？高鈣蔬菜TOP5完勝

成人每天“鈣質建議攝取量是1000毫克，但一般人平均只吃了600毫克，有9成的人鈣質攝取不足，尤其65歲以上，每3人就有1位有骨質疏鬆的問題。

鈣攝取不足　易骨質疏鬆

鈣質除了是構成骨頭及牙齒的主要成分之外，還遍佈身體各個部位，並參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝結，心臟跳動及荷爾蒙分泌等各項生理機能及代謝過程。因此一旦身體內的鈣質不足，就會影響身體各項機能的運作。當鈣攝取不足時，人體會從骨骼中吸取鈣質，以維持正常血鈣濃度，骨骼中的鈣將被掏空，嚴重時導致骨質疏鬆症、骨折。因此。每日應攝取足量的鈣，含高鈣食物包括牛奶、豆類、雞蛋、綠色蔬菜、魚貝類、海藻、髮菜等食物。

鈣吸收　需維生素D轉化

鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素D的轉化，才有可能被吸收儲存，因此需搭配維生素D才能增加鈣質吸收。食物中像是魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是維生素D不錯的食物來源，或是透過日曬也能獲取維生素D。

避免鈣質流　掌握5原則

1.避免過量食用蛋白質食物（如：肉類）：過多的蛋白質容易使鈣質排出體外。

2.減少攝取高鈉食物：增加鈣從尿液中流失。

3.適量攝取咖啡：影響鈣質吸收且過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。

4.遠離碳酸飲料：容易引發骨鈣不足和骨質流失。

5.增加運動量：負重運動對骨質密度增加會有説明，平時可多從事如：慢跑、健走、騎腳踏車、跳舞、爬樓梯等運動。

【小叮嚀】

很多人補鈣過於看重牛奶的補鈣功效，卻忽略了綠葉菜的補鈣功效。其實，綠葉菜的補鈣作用一點也不輸於牛奶。但要注意的是，食物保鮮貯存可減少鈣耗損，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎等，都是保存蔬菜中鈣營養素的小秘訣。

龍葵屬高鈣蔬菜，口味苦裡帶甘

魩仔魚與龍葵都屬高鈣食材，龍葵苦裡帶甘的滋味雖不像清脆爽嫩的“山蘇”、“過貓”討喜，卻有利尿、退火、解熱等功效。而細細小小的魩仔魚，鈣含量豐富且可提供優質蛋白質，每100公克魩仔魚有300多毫克的鈣，口感細軟，適合老人與小孩食用。

高鈣料理：龍葵銀魚羹

材料：龍葵1大把(約半斤)、魩仔魚半碗、雞高湯2碗、太白粉水1大匙。

調味料：鹽適量、香油少許。

1.汆燙：龍葵摘取柔嫩的莖葉部分，先洗乾淨後以滾水快速地汆燙1遍。

2.滾煮：鍋中加入雞高湯燒開後，加入步驟1的龍葵與魩仔魚略煮片刻。

3.勾芡：續加入鹽調味，乙太白粉水勾芡之後，再淋上少許香油即成。

Tips：龍葵事先以開水汆燙，可去除部分苦味、使成品更易入口。