別再一直蹲馬桶！這4個動作甩開便秘喚回“便意”

甩便秘糾纏怎麼做？調整飲食內容有助喚回“便意”

許多人為了成功排便，常會強迫自己蹲廁所，直到順利解便為止，這樣的方式不但無法有效達到目的，長期下來更可能因肛門施力不當而引發痔瘡。究竟想要想改善惱人的便秘症狀，喚回消失的便意，該怎麼做？想要讓排便更順暢，關鍵就在於養成三餐定時定量的生活習慣、攝取足夠的膳食纖維、加強水分補充。

解便困難好痛苦？4動作鍛鏈肛門括約肌，排便更順暢

倘若，在改變飲食內容後，便秘問題仍未完全改善，不妨可善用空檔時間，鍛鏈人體肛門外側的括約肌，來幫助糞便順利排出。位於肛門外側的括約肌，在人體排便時扮演非常關鍵的角色。下列4招能鍛鏈腹肌，以及肛門括約肌的伸展動作有助刺激肛門括約肌、腸胃蠕動，有效促進排便、杜絕宿便糾纏！

動作1：外跨深蹲

雙腿盡可能張開，臀部往下深蹲。把手肘或手掌貼在大腿上，借由後壓的力道讓髖關節伸展開來。如果覺得很痛苦，可以改成單側往後壓，維持10-15秒不動。

作用：鍛鏈外肛門括約肌或腹肌，增強推出體內宿便的肌力。每天晚餐後，或睡前做，隔天早上自然順暢無比。

動作2：括約肌扭轉

抓住椅背等地方後，將兩腿打開來、向下深蹲。維持這個姿勢不動也有一定的作用，但若能再稍微左右扭轉上半身，效果會更明顯。

作用：適當刺激肛門括約肌，有助於提高傳遞排便訊息的感應機能，快速產生“便意”。

動作3：螺旋按摩

手指併攏貼在右下腹，從右側開始經過肋骨的下面，順時鐘方嚮往左側腹、左下腹，像在畫螺旋似的慢慢按摩。

作用：按摩腸道4個角落，在身體呈現溫熱狀態的時候會更有效果。因此，建議一邊泡澡一邊按摩。

動作4：前傾扭轉

坐下後將上半身輕輕往前傾、手肘貼在膝蓋上，一邊撐著上半身，一邊左右慢慢扭轉。盡可能嘗試各種角度或方向，以達到刺激肛門括約肌的效果。

作用：借由扭轉動作增加對肛門括約肌的刺激，促進排便。做的時候不要著急，應靜下心來以放鬆心情進行。