要想腰好鍛煉少不了！讓你啪啪能力上天的練腰方式

1、百式

仰躺著，抬頭讓背脊彎曲著，雙腿提離地面懸空（雙腿離地面呈現45度角或者垂直地面都行），保持這個姿勢。這個動作可以小幅度得鍛煉腰肌，當腿和地面是45度時，可鍛煉髂肌，而腿與地面呈現90度時，骨盆是不能動的，幫助脊柱保持穩定的就是腰肌。在做這個動作時，腰椎下部不能彎曲，要保持自然的曲線。

2、卷身運動

這是一個很簡單的基本動作，就是人平躺後，腿伸直不能動，手伸直往上抬，以背部用力上半身往上彎曲。這也可以有效的鍛煉腰肌，這個運動可讓髖部和脊椎彎曲，身體地面時，地心吸引力對腹肌就減弱了，這個時候，腰肌在後半段會更努力的收縮。

3、單腳畫圈

平躺後，單腳向上舉起，與地面垂直，然後像圓規一樣，以舉起的大腿根部為中心，將腿向上下左右移動，還可以做旋轉運動。這是借脊部伸肌和腹肌的力量來讓脊椎穩，腰肌則穩定腰椎區域平衡。

4、滾球運動

將腿彎曲，然後雙手抱緊小腿，身體做蜷曲狀後，讓背部脊椎下段和中段來回滾動（像搖椅那樣），這時必須要讓髖部和脊部保持完全彎曲。有些人脊骨的骨節比較突出，滾動時需要注意，用適度的速度累滾動，一旦感覺不適可以停止滾動保持平衡這姿勢。

5、單腿伸展

單腿伸直，另一隻腿彎曲，雙手緊抱彎曲的腿。這個動作主要在換腳伸展時才會運用到腰肌，著重在於鍛煉核心肌群，其次才是鍛煉髖部的肌肉。