小心“白做工” 這些食物你真的吃對了嗎？

為了能從食物中攝取到多又好的營養素，必需吃對食物組合，才能提升“生物利用率”，促進健康達到事半功倍的效果。舉例來說，一般人提到「補鈣」，以幫助骨骼強健，但是達到補鈣的最佳效益，要分成三方面說明，包括：攝取量、吸收率及生物利用率。因為並非鈣含量高的食物，就能真的補到鈣，有可能因為其吸收率差，或是生物利用率低，同樣無法補到鈣質，自然對身體的幫助就大打折扣了。

什麼是“生物利用率”？

所謂“生物利用率”是指營養素經過消化吸收後，到血液迴圈或組織的速率，生物利用率愈高，表示其被人體吸收利用的程度愈高。

薑黃配黑胡椒

薑黃中富含活性成分薑黃素，是已被研究證明具有抗炎功能，但是不幸的是，薑黃素的吸收較差，但是，不妨在食物中增加胡椒椒的補充，就有助增加薑黃素的吸收利用率。此外，研究指出，若是在含有薑黃的漢堡肉中加入黑胡椒粉，有助於減少高溫煎煮肉類時的產生的脂質過氧化物。但是，尚未有更深入的人體研究，所以先別急著當成已驗證的保健知識，倒是可以做為一種做菜調味的另一種方式。

橄欖油配番茄

研究發現，攝取富含類胡蘿蔔素食物時，可搭配橄欖油烹煮，有助於胡蘿蔔素吸收，此外，橙色與紅色的食物皆富含“類胡蘿蔔素”，為人體維生素 A 的重要來源，這一些食物中的化合物具有抗氧化作用，有助於保護人體免受疾病的威脅。維生素 A屬於脂溶性，烹調時即使沒有橄欖油，只要同時加入油脂堅果類，像是番茄腰果湯、南瓜炒蛋等，皆能有效增加維生素A吸收。

豆類配花椰菜

談到補鐵，就會先想到補充鐵質，食物中的鐵分為血鐵質與非血鐵質兩大類，化學結構不同，食物來源不同，吸收率也不一樣。血紅素鐵存在於動物食品中，植物中則含有非血紅素鐵，雖然非血紅素鐵不能直接被人體吸收，但是，人體也是不能缺少，其中豆類就是很好的來源。研究發現，為了增加豆類中非血紅素鐵的吸收效果，不妨攝取花椰菜補充維生素 C，有助於增加對鐵質的吸收。

鮭魚配奶油

維生素D，能促使鈣質的吸收，一旦缺乏維生素D，可能導致骨質疏鬆症。富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚，鯖魚，沙丁，是很好的維生素D來源；此外，包括蛋黃、魚肝油、牛肝、人造奶油、優酪乳和一些乳酪，也含有維生素D。所以，吃鮭魚的時候適度加入奶油，每100CC的動物性奶油，鈣質含量約23毫克，兩者適度搭配有助鈣質吸收。

綠茶配檸檬汁

綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一，研究發現，結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。綠茶的主要成分兒茶素，雖然可減少一些疾病的風險，在腸道卻無法被好好的吸收。經過消化後，留下來的兒茶素不到20%。兒茶素喜酸，把檸檬汁、其他柑橘類果汁或維他命C加入綠茶，可提升身體吸收兒茶素的分量。不過，事實上，柳橙汁、葡萄柚所含有的維生素C，皆比檸檬汁高上許多，所以喝綠茶搭配柳橙汁的吸收效果應該不錯。

香蕉配優酪乳

優酪乳是豐富的鈣來源，也含有益菌，對腸道有幫助。研究發現，為了讓益菌增加吸收利用效果，吃優酪乳的同時適度補充食纖維菊糖（菊苣纖維），在腸道中會被益菌視為營養來源而大快朵頤，因為益菌能分解，進而能衍生更多的益菌，並抑制壞菌的生長，維持腸道健康。菊糖廣泛存在於多種蔬果，像香蕉、番茄、洋蔥中，所以吃優酪乳再適度補充香蕉，是不錯的搭配。