為多囊性卵巢所苦？教你吃對食物解憂愁

那什麼是多囊性卵巢症候群呢？簡單來說，就是內分泌系統紊亂，引起荷爾蒙分泌異常，導致卵巢不排卵，而原本應該釋放卵子的濾泡，因無法發育成熟，滯留於卵巢中，久而久之就形成小濾泡「堆積」在兩側卵巢的現象。PCOS患者常伴隨一些表面症狀，像是月經週期不規則或閉經、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、習慣性流產等。在臨床上診斷標準有三大特徵：

1、慢性不排卵/無月經

2、血液中雄激素濃度過高，或臨床雄性表徵明顯，如：多毛，長痘痘。

3、透過超音波檢查顯示卵巢呈多囊性（囊腫大小約2～8mm，兩側至少10顆以上，排列方式呈串珠狀。）

胰島素和雄激素 兩大罪魁禍首

胰臟所分泌的胰島素參與人體許多反應，尤其是讓組織細胞能有效利用葡萄糖作為能量來源，維持血液中葡萄糖濃度，在調節碳水化合物和脂肪代謝上扮演著極其重要的角色。當組織細胞對胰島素的反應變得不敏感，甚至出現抗拒現象，會迫使身體代償性的分泌更多胰島素來維持血糖，造成血液中胰島素濃度過高，長期下來便會形成“胰島素阻抗”或是“高胰島素血症”。

高胰島素血症會刺激卵巢製造大量的雄激素，並抑制肝臟製造SHBG的功能，致使血液中雄激素增高。而過量的雄激素則會破壞卵巢和腦下垂體之間的回饋機制，造成黃體刺激素（Luteinizing Hormone，LH）被過度分泌，導致產生更多雄激素，抑制卵泡發育，形成了卵巢不排卵、月經不來的現象。

另外，雖然不是每個PCOS患者都會發胖，但還是有50%～60%的人因為胰島素阻抗、雄激素增加、內分泌失調等因素導致肥胖，體內脂肪細胞增加，進而使胰島素阻抗的情況更嚴重。

首要目標：降低胰島素阻抗

既然PCOS患者有胰島素過高的問題，治療目的就是以降低胰島素抗性為主，減少雄激素分泌，避免不排卵現象。除了藥物，許多研究和文獻指出，適時改變飲食和生活形態有助於減輕PCOS症狀。當然，減重是第一步，但不是少吃或不吃，而是怎麽選擇對的食物，再搭配上運動，降低體脂肪的同時也改善胰島素抗性。

建議PCOS患者每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%-45%，蛋白質30%-40%，油脂25%-30%。有研究報告指出，減少醣類並提高蛋白質的攝取能有效降低體重、體脂肪、腹圍，進而改善雄激素過度分泌的現象。飲食中該怎麽選擇呢？提供以下良好的食物來源：

碳水化合物：需富含膳食纖維，像是燕麥、糙米、全麥吐司、蕎麥面及全穀製品。

蛋白質：以高生物價蛋白質為主，像是大豆及其製品、魚類（鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯖魚）、肉類（雞、豬、牛）、蛋、奶類及乳製品。

油脂：橄欖油、芥花油、亞麻籽、魚油、杏仁、腰果、核桃、酪梨。

低GI飲食

除了按照以上比例均衡攝取營養素，還要儘量挑選低GI飲食。常聽大家把低GI掛在嘴邊，但您真的瞭解嗎？升糖指數（Glycemic index，GI），簡稱GI值，指食物吃進肚子，經過消化吸收後，造成血糖上升的速度。當吃下高GI食物，會引起血糖快速上升，刺激胰臟分泌大量的胰島素，導致胰島素阻抗性更嚴重。此外，由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降，容易造成饑餓感並刺激食慾，一不小心就吃下許多食物，導致肥胖。

基本上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。

營養師小叮嚀:低GI並不等於低熱量，過量食用低GI食物，也會造成熱量攝取過多使血糖上升或體重增加，對於改善PCOS一樣沒幫助。

運動好處多多

為了改善胰島素阻抗的問題，除了調整飲食還要增加運動量。每週運動5次，每次至少30分鐘，能減輕體重、降低膽固醇、促進血液迴圈和舒緩心情，最重要的是有助於提高胰島素敏感性，對於改善PCOS是非常重要的一環。建議以阻抗運動（舉重、肌肉伸展）輔助有氧運動（慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈）的方式，共同搭配效果會更佳。