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銀髮族除3害!保骨4招“上下轉彎”增肌健骨

骨質疏鬆症為全球第2大流行病,初期無明顯症狀,容易導致各部位骨折。骨松性骨折因骨頭的癒合能力減弱,復原時間會拖得久。時間一長,就可能引發更多併發症,尤其對老人家更是危險。

骨質疏鬆易釀骨折 死亡風險高

若要保持骨骼健康,除補充鈣質維持骨密度,還需增加身體柔軟度、平衡感、肌力等。而肌力是維持身體平衡感的重要關鍵,平時應經由訓練柔軟度、平衡感、肌力,以增加肌力,避免跌倒造成骨折。

低骨密、低關節修護力、低肌力三低現象 女性年輕化

骨質疏鬆症原好發65歲以上長者,但近5年臨床發現,女性骨松已有年輕化趨勢,主要是人們飲食不均衡、日曬不足,及缺乏運動所致,尤其“低骨密”、“低關節修護力”、“低肌力”等“三低”現象,更是臨床上所常見。適度的運動,則對骨骼、關節、肌肉保健很重要。因運動有助於骨重塑機制的發生,同時運動也是刺激滑液分泌,讓營養進入關節軟骨,增加關節健康的重要元素,而運動更是建構肌肉量與肌力不可或缺的關鍵。

建議年長者,平日應養成規律的健走習慣,健走前,可先做些肢體伸展運動,放鬆心情,調整呼吸,每次健走30分鐘,選在有陽光的日子舒適健走,可以藉此多接觸陽光,製造足夠的維他命D3,以增加骨密度。行動不便的長者,或是需靠輪椅扶持行走的銀髮族,應謹記保骨4招:“上、下、轉、彎”,當坐在輪椅上或是休息躺在床上時,可用肢體伸展幫助骨骼關節,以持續運動保肌力,降低骨松風險。

肌肉流失快速肌少症 身體老化現象

除骨松與骨折外,老年人因吃得少且鈣質攝取不足,肌肉容易流失快,造成肌少症儼然成為現代老化問題之一,不僅增加失能風險,死亡風險甚至還高於慢性病。特別是,老年人一旦患有肌少症,走路慢,可能出現社交障礙,生活滿意度也比一般老年人低,建議不要忽視肌少症,一旦有徵兆,一定要盡速就醫,由醫師提供運動處方。

年長者維持行動力 先防骨松骨折

年長者因營養、咀嚼問題,需要足夠的營養和運動來維持肌力。飲食上,除要多增加鈣質外,日曬與運動更不能缺,因為鈣與維生素D共同作用,可幫助肌肉的協調性功能,降低骨折跌倒發生機率。因此建議家中長輩“要活就要動”。平日規律運動不可少,保持愉快心情健走或是伸展肢體,或是選擇搭配含豐富鈣與維生素D營養素的低脂高鈣牛奶,以增強長輩行動力。

【小叮嚀】:

避免“肌少、骨松、骨折”3大害,建議 50歲以上女性及 65歲以上男性,都應進行骨密度檢測,若確診為骨質疏鬆,應持續1年1次骨折風險評估與治療,以降低死亡風險,同時勿忘記規律運動、日曬,及健走,以增加骨密度,保有健康行動力。