銀髮族除3害！保骨4招“上下轉彎”增肌健骨

骨質疏鬆症為全球第2大流行病，初期無明顯症狀，容易導致各部位骨折。骨松性骨折因骨頭的癒合能力減弱，復原時間會拖得久。時間一長，就可能引發更多併發症，尤其對老人家更是危險。

骨質疏鬆易釀骨折　死亡風險高

若要保持骨骼健康，除補充鈣質維持骨密度，還需增加身體柔軟度、平衡感、肌力等。而肌力是維持身體平衡感的重要關鍵，平時應經由訓練柔軟度、平衡感、肌力，以增加肌力，避免跌倒造成骨折。

低骨密、低關節修護力、低肌力三低現象　女性年輕化

骨質疏鬆症原好發65歲以上長者，但近5年臨床發現，女性骨松已有年輕化趨勢，主要是人們飲食不均衡、日曬不足，及缺乏運動所致，尤其“低骨密”、“低關節修護力”、“低肌力”等“三低”現象，更是臨床上所常見。適度的運動，則對骨骼、關節、肌肉保健很重要。因運動有助於骨重塑機制的發生，同時運動也是刺激滑液分泌，讓營養進入關節軟骨，增加關節健康的重要元素，而運動更是建構肌肉量與肌力不可或缺的關鍵。

建議年長者，平日應養成規律的健走習慣，健走前，可先做些肢體伸展運動，放鬆心情，調整呼吸，每次健走30分鐘，選在有陽光的日子舒適健走，可以藉此多接觸陽光，製造足夠的維他命D3，以增加骨密度。行動不便的長者，或是需靠輪椅扶持行走的銀髮族，應謹記保骨4招：“上、下、轉、彎”，當坐在輪椅上或是休息躺在床上時，可用肢體伸展幫助骨骼關節，以持續運動保肌力，降低骨松風險。

肌肉流失快速肌少症　身體老化現象

除骨松與骨折外，老年人因吃得少且鈣質攝取不足，肌肉容易流失快，造成肌少症儼然成為現代老化問題之一，不僅增加失能風險，死亡風險甚至還高於慢性病。特別是，老年人一旦患有肌少症，走路慢，可能出現社交障礙，生活滿意度也比一般老年人低，建議不要忽視肌少症，一旦有徵兆，一定要盡速就醫，由醫師提供運動處方。

年長者維持行動力　先防骨松骨折

年長者因營養、咀嚼問題，需要足夠的營養和運動來維持肌力。飲食上，除要多增加鈣質外，日曬與運動更不能缺，因為鈣與維生素D共同作用，可幫助肌肉的協調性功能，降低骨折跌倒發生機率。因此建議家中長輩“要活就要動”。平日規律運動不可少，保持愉快心情健走或是伸展肢體，或是選擇搭配含豐富鈣與維生素D營養素的低脂高鈣牛奶，以增強長輩行動力。

【小叮嚀】：

避免“肌少、骨松、骨折”3大害，建議 50歲以上女性及 65歲以上男性，都應進行骨密度檢測，若確診為骨質疏鬆，應持續1年1次骨折風險評估與治療，以降低死亡風險，同時勿忘記規律運動、日曬，及健走，以增加骨密度，保有健康行動力。