得了高血壓,就不能運動了嗎?
近幾年來,隨著生活壓力的增大以及飲食結構的改變,高血壓的患者開始逐漸呈現年輕化趨勢。
由於高血壓帶來的包括頭痛、頭暈、眩暈等症狀導致很多患者會產生「得了高血壓,我就不能再運動了」的感覺,從而白白放棄了戰勝高血壓的利器。
那麼今天,丁當邀請到了運動醫學科的王驊醫師,由他為大家解答得了高血壓是否還能運動的問題。
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高血壓就不能運動了嗎?
高血壓患者同樣可以繼續運動。
適當的運動不僅可以消除壓力,擴展血管提高彈性,而且可以説明身體排出廢物以及鹽分,來達到降壓的目的。
所以想要穩定地控制高血壓,我們除去規劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況之外,還需要加入適量的運動來幫助身體恢復。
不過,雖然增加運動非常好,我們仍然需要注意幾點:
1. 要結合自身以及外部情況,選擇低強度的可持續性運動。
2. 搭配適當強度的力量訓練作為輔助。
3. 循序漸進,不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。
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哪些運動
適合中老年高血壓患者?
常見的適合中老年高血壓患者的有氧運動主要有:
快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、踢卷子、抖空竹;
小球類運動:如乒乓球、羽毛球、門球。
但是,如果你同時有膝關節疼痛,可以優先選擇快走、游泳、橢圓機訓練、阻力較小的騎自行車。
而霧霾較重的地區,不適宜戶外進行活動, 可以在室內跑步機上快走或慢跑、游泳、乒乓球。
運動強度保持在你可以基本正常地呼吸說話。
如果你在鍛煉時候出現噁心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等現象,就說明強度太大了,需要讓你的身體歇一歇。
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只做有氧運動足夠麼?
有氧運動雖然好,但是如果長期下來做得過量了,仍然可能帶來肌肉流失、關節磨損的問題。
所以,我們非常推薦進行力量訓練來提高肌肉量,以及提高薄弱肌群的力量水準。
同時,力量訓練對於燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果,有助於血壓的長期改善。
建議採用有氧運動、力量訓練相結合的方式,來控制自己的血壓。
打個比方,有氧運動好比是金庸筆下的華山派的「劍宗」,力量訓練好比是「氣宗」。
兩者相比,有氧運動(劍宗)效果快但後繼無力;力量訓練(氣宗)效果慢但後勁較足。只有劍氣兼修,以氣禦劍,方能笑傲江湖。
對於中老年人,比較合適的力量訓練方法有:啞鈴、彈力帶、徒手健身。
需要一提的是:對於高血壓患者來說,一定要避免靜力性的運動。
比如完成靠牆靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅持的動作時,人往往會克制不住地憋氣,進而增加血管壓力,容易惡化身體情況。
以降血壓為目的的力量訓練,強度水準應該保證適中。
我們一般推薦採用能完成 12~15 次動作的強度進行鍛煉。
例如:用 2.5 公斤的啞鈴練習彎舉,你一次能完成 15 個,那 2.5 公斤就是你的適宜強度。如果只能勉強完成 8 個,那這個重量強度就過大了。
另外,需要注意呼吸有節奏。
不要刻意地為了完成動作而去憋氣,良好的呼吸方法是:發力時呼氣,還原時吸氣。
最後,對於中老年朋友,不要因為得知自己患有高血壓就動彈不得、需要靜養。聽從醫生的建議選擇最適合自己的運動,安排熱身,力量和有氧訓練相結合。
時間不要超過 30 分鐘,一週三次訓練,其它時間可以輕微的活動或者休息。
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