骨質疏鬆如何預防？對抗骨松5大營養素不可缺

骨質疏鬆易導致骨折　小心脊椎骨壓迫神經

隨著醫療照護的進步，人類平均壽命延長，骨質疏鬆已僅次於新血管疾病，是全球第二大流行病。骨質疏鬆症容易導致骨折，最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨。此外，骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮，嚴重者甚至會駝背、大小便困難等症狀，脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經，造成肌肉無力、疼痛。

懷孕與哺乳期　應特別注意補充鈣及維生素D

停經後的婦女骨質疏鬆症的發生率約為25%，隨年紀增加而增加機率。大約1/3的臺灣婦女，在一生之中會發生一次脊柱體、髖關節或者腕關節的骨折，男性也有1/5的風險。尤其，懷孕與哺乳期須注意鈣及維生素D的補充，維生素D3可以有效降低骨折風險並提升骨密度。較瘦小媽媽懷孕時，未補充鈣，產後又喂母奶，可能發生背痛、駝背、身高變矮的骨松性脊椎骨折。一般懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣，可增加腰椎骨密度，胎兒也可增加骨密度；並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

容易骨質疏鬆的族群

年齡超過35歲者。更年期後婦女、卵巢切除婦女。吸煙、飲酒過量者。時常飲用咖啡、茶者。缺乏運動者或長期臥床。正值懷孕期間者。長期服用藥物,如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物者。患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎者、長期貧血者。如果符合上述任一選項，可能為骨質疏鬆的高危選群，建議至醫院進一步檢查骨質密度，並開啟“預防保健”的健康旅程。

預防骨質疏鬆之2大重點

均衡的營養：

日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時可適量服用鈣片補充。

適量的運動：

運動可以促進骨骼血流量及耐受力，進而提高骨密度，並能改善身體的協調能力，減少跌倒發生的機會或傷害。適當的“負重運動”，如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等；尤其是戶外運動，借由陽光的照射可以活化維生素D，有助於鈣質的吸收。

預防骨質疏鬆的注意事項

1、攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽20分鐘)。

2、避免過度節食(BMI值不要太低)。

3、不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物。

4、避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。

5、避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)。

6、飲酒不過量。

7、不抽煙。

8、多運動以增加柔軟度及肌肉力量。

9、保持正確知識，改善身體的平衡度。

10、定期做骨密度檢查。

停經婦女容易因骨松釀成骨折

骨松骨折好發族群為停經婦女，不只補鈣，仍要補充維生素D3，因為維生素D3可幫助鈣吸收，且每日補充800-1000IU，可讓體內維生素D達充足，有效預防骨質與跌倒發生。每天鈣的需要量，一般正常成年人800-1000毫克，更年期婦女1000毫克，吃鈣片時間最好在飯前1小時，或飯後2小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。每日鈣超過1,200~1,500毫克，則對身體無更大益處。

【健康小知識】

1、鈣：適度補充鈣，有助於造骨及減緩骨質流失，有助維持骨骼與牙齒的健康。以及有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2、維生素D：維生素D能增進鈣吸收，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，以及減低髖骨骨折風險，有效降低骨折風險並提升骨密度。

3、鎂：鎂是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質。依臨床證實，最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4、鋅：鋅主要扮演骨骼形成的角色，支援免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5、B群：維生素B1-有助於維持能量正常代謝，幫助維持心臟、神經系統。維生素B6-增進神經系統的健康。維生素B12-增進神經系統的健康，並刺激成骨細胞，可減低髖骨骨折風險。