預防骨質疏鬆的4大妙招

隨著社會高齡化、民眾普遍鈣質不足，骨質疏鬆越來越普及，尤其是銀髮族和停經後的婦女更是聞之色變，深怕自己也是骨松一員，輕輕跌一跤就骨折甚至骨盆碎裂。那麼你知道要如何預防骨質疏鬆嗎？

預防骨質疏鬆的方法

1、高鈣食物吃夠更要吃對

攝取足夠高鈣食品，牛奶中的鈣質含量跟吸收率都高，想補充鈣質最簡單的方法就是每天喝2杯低脂奶，如果不喝牛奶也可以選擇優酪乳、優格、起司等乳製品。其他像是小方豆干、芥藍菜、紅莧菜也是含鈣量很高的食物，都十分適合做成補鈣家常菜。

除了選擇多樣化的高鈣食物外，均衡分配到三餐攝取也很重要，如果一次就補充大量的鈣質（超過500毫克），腸道對鈣的吸收力會下降，因此如果每餐都吃到高鈣食物，補鈣效果會比早餐猛灌牛奶、吃起司來得好喔！

2、避免“流鈣”食品

適量的蛋白質有助於鈣質吸收，不過若是一天到晚大魚大肉，過多的蛋白質可是會增加鈣質從尿中排出，而且蛋白質含量高的食品通常也富含磷，過多的磷也會干擾鈣質吸收、增加鈣流失。同時也要注意，碳酸飲料的磷含量也很高，想預防骨質疏鬆應該避免。

3、不抽煙、不酗酒

抽煙、酗酒除了會影響身體健康，對骨骼也有不良影響喔！研究顯示，抽煙者一生的骨質疏鬆風險和整體骨折機率都提高；許多文獻也指出，酗酒者的骨密度較低、骨質疏鬆和骨折的機率高，因此還是建議民眾不要抽煙、避免酗酒以維護骨骼健康。

4、到戶外活動

除了補充鈣質外，維生素D也是預防骨質疏鬆的重要營養素，足夠維生素D可以促進小腸的鈣質吸收能力，而維生素D缺乏則會導致骨骼鈣化不足，增加骨折的危險性。維生素D又叫做“陽光維生素”，也就是說只要一周3次以上，花10~20分鐘曬曬太陽就可以生成足夠的維生素D，同時也可以利用這段時間做些負重運動，説明增加骨骼密度。

治療骨質疏鬆食療方

1、懷杞甲魚湯

原料：懷山藥、枸杞子各10克，甲魚1只（約500克），薑、鹽、料酒等調味品各適量。

制用法：將甲魚殺死後清洗乾淨，然後將甲魚和懷山藥、枸杞子一起入鍋加適量的清水燉煮，待甲魚熟後加入薑、鹽、料酒等調味品即成。此湯可每週吃一劑。

功效及適應症：此湯具有滋陰補腎、益氣健脾的功效，尤其適合有腰膝酸疼、眩暈耳鳴、失眠多夢、胃口不佳的女性骨質疏鬆症患者食用。

2、核桃補腎粥

原料：核桃仁、粳米各30克，蓮子、懷山藥、黑眉豆各15克，巴戟天10克，鎖陽6克。

制用法：將黑眉豆泡軟。將蓮子去芯。將核桃仁搗碎。將巴戟天與鎖陽洗淨後用紗布包裹好。將核桃仁、粳米、蓮子、懷山藥、黑眉豆和裝有巴戟天與鎖陽的藥包一起入鍋加適量的清水熬煮，米熟後撈出藥包即成。此方可每三天吃一劑。

功效及適應症：此方具有補腎壯陽、健脾益氣的功效，尤其適合有腹瀉、水腫、消化不良及陽痿等症狀的中老年男性骨質疏鬆症患者食用。

3、薑附狗肉煲

原料：熟附子6克，狗肉250克，乾薑、精鹽等調味品各適量。

制用法：將狗肉洗淨後切塊。將狗肉塊入鍋加適量的清水燉煮。待狗肉半熟後再向鍋中加入附子及乾薑、精鹽等調味品，煮至肉熟即成。此方可每週吃一劑。

功效及適應症：此方具有溫腎壯陽、益氣補虛的功效，尤其適合老年男性骨質疏鬆症患者食用。