每逢佳節胖N斤？跟我做，見證奇跡

節日裡，家人團聚，觥籌交錯，品嘗大餐，是人生莫大的幸福。不過，面對美味佳餚，不少人是“幾分歡喜幾分愁”：怎麼樣才能既享受美食，又不至於發胖呢？在這裡，我們給大家介紹幾個控制體重的小妙招，讓大家在享受美食的同時，還能保持良好的身材。

把收腹當成生活習慣

為什麼非要強調收腹，而不是直接來一種運動呢？原因很簡單，我們在大部分時間裡，都不是在運動，而是或坐著，或站著，或躺著。如果我們能把這些時間利用起來做此簡便易行的運動，積少成多，也會對保持身材有益。而收腹無疑是在這些時間裡都能做的運動。所以趁著節假日，不斷提醒自己收腹，無論是刷牙的時候，還是看電視的時候，抑或是逛街的時候……直到有一天，收腹對你來說就像洗臉刷牙一樣，已經成為一種習慣時，你就可以開始下一個控制體重的計畫了。

餐後切勿立馬坐下

為什麼一定要強調餐後呢？因為在餐後半小時左右，血糖開始上升，到達一定程度後，身體就會啟動自身的調節模式，將血糖調節到正常範圍。那這些多餘的血糖都到哪裡去了呢？一部分儲存在我們的肌肉和肝臟當中，還有一部分用來供應我們呼吸、心跳、體力活動等所需的能量，此時如果還有多餘的血糖，就會轉化成脂肪。

所以要控制體重，最主要的是不要讓血糖轉化為脂肪。而餐後活動，能讓更多的血糖消耗在體力活動上，而不是轉化為脂肪。

逛廟會消耗熱量

春節期間，大家最喜歡的娛樂活動，可能就是搓麻將、打撲克等靜坐少動的活動。但這與控制體重的原則——少吃多動是背道而馳的。所以建議大家儘量選擇逛廟會、看演出等體力消耗大的活動。如果實在喜歡搓麻將這類活動，那最好的方式就是減少這類活動的時間，用跑步、打球等運動來抵消掉春節期間攝入的過多熱量。

閒置時間進行力量訓練

為什麼一定要強調力量練習呢？大家都遇到過這樣的情況：有的人體重並不低，但看起來卻很苗條。這是為什麼呢？原因很簡單，肌肉多的人，身體更加緊實，看起來自然就比較苗條。在節假日，利用晚上的空餘時間，做幾組力量練習，讓全身的肌肉收緊，你看上去就會更加苗條。

在這裡，我給大家介紹一下腹部、手臂和腰背部這幾個部位的鍛煉方法。腹部和手臂大家很容易理解，但為什麼腰背部也要練呢？我們都想要挺拔的腰身對不對，都不想虎背熊腰是不是。如果你的答案是肯定的，那就必須要練練腰背。

腹部鍛煉

大家最熟悉的腹部運動就是仰臥起坐、卷腹。但很多人練了幾個月，也沒有任何效果。一個可能的原因是在做這個動作的時候，是利用慣性沖上去的，或者用到的肌肉是髂腰肌，而不是腹直肌。那正確的方式是什麼呢？

要避免髂腰肌發力，最好的方式是抬高雙腿，使小腿與大腿垂直，大腿與地面垂直，並繃直腳尖。然後緩慢收縮腹部，拉起身體。請注意是用腹部發力，而不是用手使勁抱頭、用慣性沖上去，這樣不僅沒有效果，還可能傷及頸部。

如果做這樣的動作對你來說很容易。那麼你可以選用交叉扭轉卷腹，如左圖所示。在每次起來的時候，用右手肘碰觸左腿膝蓋，然後交換，用左手肘碰觸右腿膝蓋。並注意在動作的最高點保持幾秒鐘，然後緩慢放下身體。

手臂鍛煉

如何能擺脫“蝴蝶袖”、“拜拜肉”？我給大家介紹兩種方式，第一種是頸後臂屈伸，第二種是長凳臂屈伸。這兩個動作很方便，在家裡就可以做。如果沒有啞鈴，可以用礦泉水來替代；第二個動作除了長凳，還可以選擇沙發、床面等有一定高度的物體。這裡需要叮囑大家的是，在做頸後臂屈伸的時候，手臂一定要夾緊雙耳。

腰背部鍛煉

腰背部是我們最需要加強練習的部位。因為日常生活中很少有動作能夠鍛煉到腰背部；其次，對於辦公族來說，腰背常常是最容易出問題的部位，所以必須有針對性地加強鍛煉。常見的腰背部的力量練習方法有游泳、俯臥挺身等，具體方法大家可以到網上搜索或下載相應的軟體，有詳細的說明。

吃對早餐 讓胃腸減負

春節期間，人們在家庭聚會、走親訪友過程中，難免要經歷大魚大肉的美食洗禮。怎麼樣能胃腸道在剛剛蘇醒的時候，舒舒服服地享受第一頓飯，這就需要我們在早餐上花點心思。

首先，不論是春節的早餐還是平時的早餐，我們都應該做到能量充足和營養均衡，而為了讓胃腸道得到充分的休息，作為早餐，我們還應該選擇清淡易消化的飲食。下面就來詳細介紹做好一頓早餐的三大原則。

能量充足

研究表明，營養充足的早餐有利於幫助恢復大腦機能，讓人集中注意力，提高觀察力以及記憶力。一頓能量充足的早餐不但可以緩解焦躁的情緒，還有助於避免午飯吃得過多。因而通過早餐攝入的能量應至少達到全日能量攝入的30%，而早餐的大部分熱量應主要來源於碳水化合物和蛋白質。

營養均衡

一頓營養均衡的早餐應該由優質的蛋白質、富含膳食纖維的碳水化合物以及少量的健康脂肪組成。

先來看看這例典型的中式早餐：小米粥＋燒餅＋鹹菜，在很多人看來這頓早餐有幹有稀，粗細搭配，甚至還有點菜（鹹菜），應該是不錯的搭配了。其實，這樣的早餐有一個非常明顯的缺點，也是人們最容易忽視的，那就是缺乏優質蛋白。一篇發表在美國臨床營養雜誌的研究表明，食用高蛋白早餐（含35g蛋白質）的人群要比食用低蛋白早餐（含13g蛋白質）或不吃早餐的人有更長時間的飽腹感，這能幫助人們在晚上避免食用高糖高脂食物。在早餐時吃雞蛋、乳製品（如牛奶、優酪乳、乳酪等）、豆製品(如豆漿、豆腐腦等)，都會提高早餐的蛋白質含量。

在剛才的典型早餐案例中，小米粥和燒餅的主要成分是碳水化合物，它是人們日常飲食中熱量的主要來源。而我們常說的粗糧就屬於富含膳食纖維的碳水化合物。由於膳食纖維具有增加飽腹感、助於腸道蠕動、平穩血糖等優點，因而將早餐中的部分或者全部細糧（如麵條、饅頭、白米粥、燒餅等）換成粗糧（窩頭、燕麥粥、豆粥、紅薯、玉米等），既可以補充膳食纖維和礦物質又能夠控制體重，防止因饑餓感過早來臨而影響上午的工作和學習。另外，在早餐中加入適量水果也是不錯的選擇。

早餐中適量的脂肪可以延長飽腹感，而健康的脂肪好處則不僅如此。例如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物，已被證明具有降低高膽固醇風險，從而對心臟病、中風以及2型糖尿病的預防有積極作用。植物油、堅果、牛油果等都富含這類油脂。它們對大腦的健康也起著相當重要的作用，在早餐中食用適量的健康油脂，可以讓你一天充滿活力，在提高免疫力的同時還可以幫助身體吸收食物中的胡蘿蔔素、維生素A，D，E，K等脂溶性維生素。

想讓早餐吃得舒服，可以再加一些新鮮蔬菜。雖然不能提供很多熱量，但是蔬菜中富含膳食纖維和維生素。在早餐中搭配一些蔬菜，不但可以使人獲得更長的飽腹感，還可以補充維生素，對於平穩血糖，增加腸胃蠕動都有很好的效果。

清淡易消化

節日期間如果午餐、晚餐吃了過多的油膩、刺激性的食物，早餐就應該以清淡為主，讓味蕾和腸胃休息一下。

清淡是指少油少鹽，儘量選擇蒸煮燉等方法製作的食物作為節日早餐，避免食用油炸、辛辣刺激或者過鹹過甜的食物。主食可以選擇富含膳食纖維的全麥麵包、玉米麵發糕、燕麥粥、雜豆粥等。搭配易消化吸收的優質蛋白，例如煮雞蛋、雞蛋羹、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐腦等。同時可以用新鮮蔬菜、牛油果、堅果做個涼拌菜。這樣就可以搭配出既營養均衡又清淡適口的早餐啦。

相信掌握了能量充足、營養均衡以及清淡易消化這三個健康早餐要點，大家一定可以搭配出一頓又一頓完美的早餐。

文/健康報

圖/源自網路

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