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養生保健

今兒晚上這頓飯,怎麼吃才能避免胖三斤?

新年好!阿噗在這裡先跟大家拜個年,祝大家雞年平安、如意、健康!

在這個闔家團圓,吃吃喝喝的日子裡,還記得自己健身、減肥時,不敢吃晚飯的那些難熬夜晚麼,是時候把它們都奪回來了!我請您吃:蒸羊羔、蒸羊腦、燒花鴨.......

奢華的年夜飯不僅高油高鹽,還有伴隨而來的高脂肪。時間緊任務重,天天吃,頓頓吃,整個春節假期,胖三斤的預估,恐怕是保守了。

但有句話怎麼說來著,出來混要還,吃下去的卡路里要怎麼還,心裡有數麼?

腹黑主食大揭秘

看起來飯桌上熱量最少的東西應該就是主食了,沒有其他菜油膩膩的樣子,每個都是人畜無害、歲月靜好的長相,但真的是這樣嗎?

▼BOSS餃子:

春節什麼最重要?氛圍!氛圍什麼最應景?餃子!但吃餃子很容易胖,有木有!包餃子手上的油膩都得洗好幾遍,就說說這幾種家常餡,哪個不是催肥劑:

豬肉芹菜 253kcal/100g、牛肉餡 201kcal/100g、羊肉胡蘿蔔 168kcal/100g,吃十個要跑步倆小時,肉餡表示已紛紛陣亡。

常見的幾種魚蝦餡倒是小清新許多,鮁魚餡只要 177kcal/100g,蝦仁略多一點要193kcal/100g,不過吃的時候還是要注意下為好呢~

▼左護法年糕:

年糕的熱量為154kcal/100g,看著倒是還好,不過做的時候可都沒少加糖,尤其是上面的各種乾果,原來阿噗就講過,乾果可是最能隱藏脂肪的東西了呢~

▼右護法湯圓:

南方可能會吃點湯圓,然鵝,以芝麻餡為例,它的熱量高達311kcal/100g。這311kcal的熱量需要如何才能完全消耗掉呢?答案我幫你算過了,相當於走路262分鐘

此外,湯圓的含油量非常高,每100克湯圓含13.6克脂肪,抵得上一盤炒菜的含油量。如果一頓吃掉9個湯圓,約攝入25克油脂(約半兩),抵一天的油攝入量了。

可以這樣吃

1、餃子方面,魚蝦餡小清新許多,鮁魚餡只要 177kcal/100g,蝦仁略多一點要193kcal/100g,而且海鮮還不易長胖哦~

2、年糕雖然高糖,但是低脂肪,運動後吃卻恰恰可以促進胰島素分泌和糖原恢復,是絕佳的訓後飲食!

3、湯圓熱量實在太高,所以吃了湯圓就不要選擇其他的主食了,或者把它只當做飯後甜點。

罪惡主菜挨個扒

年夜飯的菜大家都知道,高油高鹽肯定少不了,怎麼能在年夜飯的猛烈攻勢下依然守住體重,就要看你的選擇了~

▼搭上油炸就變身的海鮮:

春節到了,肯定桌上要有魚,寓意一年都能“年年有餘”。海鮮雖然不易發胖,但是如果這烹飪方式換成了炸的,就不怎麼好對付了。

油一進鍋,這熱量就上來了,炸帶魚169kcal/100g、炸黃花魚 164kcal/100g、炸松魚條 191kcal/100g,還有一個超過200卡路里的炸鱈魚可要 235kcal/100g,成功比肩巨無霸漢堡。

還是傳統烹調好,1盤水煮魚片(300.0克),363大卡,雖然也不低,好歹也能比上面那些強點吧。

▼兇手就是你—排骨君:

過年嘛,不吃排骨好像有點說不過去,但是排骨可是熱量大戶,炸排骨可是308kcal/100g高居肉菜榜單前幾名;

而醬排骨以366kcal/100g的熱量超越了好基友!高油高鹽的醬排骨,對身心都是負擔啊....

▼熱門菜離不開高熱量:

其他熱門菜也不是好對付的,看看熱門的川菜系:1盤川味回鍋肉(300.0克),1585大卡;五花肉吃進去就變成自己的了,真是悲傷...

不過在黑暗中,只有1盤辣子雞丁(300.0克),467大卡。看起來雞肉還是蠻不錯的(羡慕東北吃小雞燉蘑菇的童鞋~)

肉餡炸藕盒的熱量為229kcal/100g,基本也可以跟巨無霸漢堡平起平坐了。食材在油炸之後吸收了大量油脂,導致熱量直線增加,而且油炸的食物也增加了致癌的風險。

而炸茄盒每100g更是有253kcal的熱量,可能是因為茄子更能吸油的緣故。

可以這樣吃

1、吃魚的時候可以食用蒸魚,炒制的時候多使用瘦肉、做一些荷蘭豆炒蝦仁等等,補充優質蛋白。

2、在飯前多喝一點湯,可以減少肉類的攝入,湯類以清淡為主。並且在餐桌上要增加蔬菜的比例。

喝什麼也是問題

年夜飯怎麼會讓你只喝涼白開呢,各種果汁碳酸飲料是少不了的,這些小東西可是有著大能量呢~

▼高糖代表-碳酸飲料:

可樂的功力大家都見識過了,傳說中一罐220ml可樂就有39g糖,一小杯可樂少說也有個50ml,算算自己一頓飯喝了幾杯吧!(戳這裡複習如何戒掉甜飲料)

▼假健康的果汁:

一瓶500ml果汁飲料,熱量255cal,而且也不比可樂健康到哪裡去,唯一的好處也許就是沒有那麼多氣,可以多吃點飯?

▼媲美主食的啤酒:

遇見親戚,怎麼說也得被勸著喝點酒,一瓶瓶裝啤酒為600ml,熱量約為228大卡,相當於200克米飯或100克饅頭的能量。也就是說,如果喝5瓶這樣的啤酒,就相當於吃了10個饅頭,或者2斤米飯!

可以這樣吃

1、選擇自己動手做一些果蔬汁,不僅健康美味,老人小孩都適合飲用,還能攝入很多維生素。

2、無糖飲料,低糖優酪乳市面上也有很多。吃完高油高脂肪的食物,來杯優酪乳,不僅解膩,還促進消化。

年貨也是脂肪大戶

年夜飯這關算是勉強度過,但是這些小零食更加討厭了,總是在不經意間吃下去很多,而這些的熱量又多到無法想像...

▼臘肉香腸跑不掉:

帶肉的年貨首先不必說....每100克臘肉的熱量為435卡,來自脂肪的熱量更占72.4%,每100克含鈉1226毫克,占每人每日建議攝取量的一半。100克香腸熱量約400卡,其中270卡來自於脂肪,鈉含量860毫克,等於2克食鹽。

▼甜點更胖人:

小零食更是暗箭難躲啊!1個奶油酥餅熱量高達686卡,吃1個就超過每人每天所需熱量的1/3。

榛果巧克力添加的核果和內餡讓油脂含量增加,每100克有592卡熱量,相當於吃3/4碗飯+3湯匙油。其中65%熱量來自脂肪,屬超高熱量食品。

可以這樣吃

1、少買脂肪較多的肉類和內臟類,比如五花肉、肥腸等,臘肉等醃製品也儘量少買。

2、薯片等膨化食品最好少準備,相對健康的零食有水果乾、椰子片等等。而且乾果要控制不要吃過量呀!

幾點才能消化完

要想知道這一點,我們要瞭解身體的基礎代謝,這裡就是正兒八經的科普時間啦~

這裡我們引用一個概念叫BMR,可以理解為基礎代謝,就是維持正常生理的必須最少熱量。

換算公式如下:女生 BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years ),而男生則是 BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

這樣得出的資料就是一天人體可以代謝掉的熱量。

eg:韓梅梅 芳齡28 55kg 168cm 套用公式測算後,韓梅梅每天能夠代謝1353.8BMR熱量;

李雷 28年華 75kg 186cm 套用公式測算後,李雷每天能夠代謝1833.1BMR熱量。

在一個完整的一天週期內,這些熱量會用來維持人體的正常運轉,所以剩下的熱量就只能變成脂肪或者通過運動甩掉了~

阿噗有話說,加我微信:uphealth

“每逢佳節胖三斤”說來也是件幸福的事,畢竟都是媽媽親手做出的心意呢~

文 樂樂

新媒體編輯 樂樂

圖片來源於網路

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