暖女養成計畫：這些瑜伽體式是冬天最實用的

雖然天氣寒冷，可不能懶在被窩取暖哦，要讓身體自己熱起來，面色才好看~

起床睡前,伴日月之精華滋養身體,會感覺到整個人都在慢慢回暖。

阿噗請到了專業的瑜伽教練楊陽，為大家介紹幾個有利於你在寒冬中身體回暖的瑜伽動作，或早或晚，選擇一個時間做起來，just do it！

單腿下犬式 

這個動作能舒展整個背部，以及雙腿後側韌帶。有助於打開經絡，並加速血液回流, 增加身體內臟、頭部的供血。

►動作要領：準備動作四角板凳式；吸氣時，尾骨上提，帶動雙腿離開水平面，尾骨抬到最高點，雙腿伸直，背部放平；呼氣的時候雙腳跟向後落在水平面上，肩背下壓，讓額頭尋找水平面；5 ~ 10 個呼吸後還原，再到嬰兒式放鬆。 

►Note：保持髖部穩定,不可翻髖;腿向正後方延展,勿拱 背;後背放平,雙手掌壓實水平面。 

反臺式 

反臺式能增加腰腹、手臂力量,鍛煉中斷核心;讓身體迅速發熱,緩解寒冷感。

►動作要領：坐姿準備,雙手指間指向臀部方向,手離開臀部一個手的距離,掌心壓實在水平面上;吸氣時,髖中斷上提,帶動臀部、雙腿離開水平面,收緊腹部、臀部,腳尖輕觸水平面;保持 5 ~ 10 個呼吸,還原坐姿放鬆。 

►Note：腹部要收緊,別踏腰;手臂肘窩相對,不可以超伸;順暢呼吸,不可屏息。 

幻椅扭轉式 

幻椅扭轉式增加雙腿力量,拉長肌肉線條;通過扭轉按摩腹內臟器,滋養腎臟,助消化,讓身體回暖。

►動作要領：以山式站立做準備;吸氣,兩臂向上,雙手合十;呼氣,屈膝,臀部下沉,髖部折疊,蹲到大腿與水平面平行,背部放平;身體向右側扭轉,右肘關節指向天花板,兩大臂、肩膀在一條直 線上,垂直於水平面;保持 5 ~ 10個呼吸,換到另外一側練習。 

►Note：蹲姿,膝蓋不可以超過腳尖,別踏腰;扭轉的時候,保持脊柱是一條直線,平行轉動。 

犁式

這個瑜伽動作，能促進血液回流,滋養內臟、頭部,延緩衰老,預防胃、子宮、胸部下垂,緩解手腳 冰涼;按摩整個後背,減輕腰背疼痛。

►動作要領：仰臥吸氣,雙腿抬高 90 度,用慣性帶動臀部、後背離開水平面;雙腳尖努力落在頭頂前側水平面,雙手拖於後腰處;保持後背垂直水平面,呼吸均勻,10次後,慢慢落回,仰臥放鬆。 

►Note：生理期、嚴重頸椎、腰椎疾病,不可以練習,勿屏息。 

三角式

三角式是比較常見的瑜伽動作，它能舒展全身,溫暖整個身體;促進腋下淋巴腺排毒,按摩整個腹內臟器;修長雙腿,減少腰腹多餘脂肪和贅肉。

►動作要領：雙腳打開一條腿長的距離,右腳尖外展90度,左腳內扣25度;吸氣,兩臂側平舉;呼氣,右手帶動身體向右下拉伸,儘量手指輕觸腳尖,左手指向天花板,眼睛看向指尖,保持兩手臂與水平面垂直,身體在一個平面內。

►Note：拉伸側腰，做到自己的極限即可。

下犬式

下犬式能柔韌雙腿,舒展背部,放鬆肩頸;使血液回流,增加腦補供養,滋養內臟。

►動作要領：四角板凳式準備;吸氣,尾骨上提,帶動雙腿離開水平面;呼氣,雙腳後踩,肩背下沉,眼睛看向肚臍的方向。 

►Note：雙腿、肘關節不要超伸,不可以踏腰 。

仰臥手抓腳

舒展腿部後側韌帶,緩解退部痙攣、緊張,還有雙腳的疲勞。

►動作要領：仰臥於水平面,吸氣,右手抓住同側大腳趾;呼氣,延展右腿,伸直到自己的極限;保持十個呼吸,換另一側。 

►Note：保持後背部、雙肩緊緊貼住水平面,不可懸空,腹部要收緊。 

雙角式

常做雙角式這個動作，能放鬆肩部,緩解肩頸壓力;讓血液回流,滋養頭部、內臟。

►動作要領：雙腳分開與肩膀同寬,兩手在背後十指相扣;吸氣,敞胸,肩胛骨向中間收,手臂向後向上抬高到極限;呼氣時,以髖部為折點,身體向前向下對折;手臂去找頭的方向,停到極限位置保持 5 ~ 10 個呼吸。

►Note：背部平坦,頭部自然放鬆。

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瑜伽做起來，挑花朵朵開~

編輯 荊菁 

新媒體編輯 丁小姐

圖片來源於《時尚健康》

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