懷孕之後怎麼吃？一篇文章解決你和寶寶的問題

最近丁當的好朋友懷孕了，不吃怕營養不夠，吃了怕胖了瘦不回去。她又嘴饞得要命，每天在丁當旁邊糾糾結結，念叨不停。

想吃螃蟹！

想吃蛋糕！

想吃巧克力！

想喝咖啡！……

這大概是不少孕媽的共同煩惱：寶寶的營養，自己的身材，該何去何從？

丁當特地邀請了和睦家婦產科的任淑文醫生，來說說「懷孕該怎麼吃」。

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「吃好」比「吃飽」更重要

1. 孕婦並沒有太特別，均衡全面最重要

雖說孕媽肚子裡還有一個小生命，但最好的營養依然是均衡全面。

如果照著「兩個人」的份量吃，未必能保證關鍵營養素都吃夠，但熱量一定會超標。

2. 維生素和礦物質要齊全

如果微量元素攝入不足，不僅影響寶寶在媽媽體內的生長發育，長期來看，還可能影響新生兒的出生後發育，甚至是成年後的健康狀況。

3. 儘量少吃高脂肪高糖高熱量的

如果孕期吃得太多，尤其吃太多的糖分、脂肪，它們雖然是人體必需的營養素，但過量攝入有害無益。

吃太飽，會提高孕期高血壓、糖尿病的風險，還容易增加難產、產後出血的概率。

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體重管理要科學，不能餓著

不少孕媽非要天天盯著那些懷孕的女明星，羡慕人家雖然挺著肚子，卻還是尖下巴、小細腿。再看看自己的體重，煩惱得不得了，恨不得每頓都少吃幾口。

事實上，懷孕期間無論是增重太多還是太少，都不好。

那麼到底增重多少是合適的呢？

這跟准媽媽孕前的胖瘦程度有關，我們常用身高體重指數（BMI）作為標準。

BMI = 體重（kg）/身高（m）的平方

如果懷的是一個寶寶的話，可以參考第一張表：

如果一胎懷了多個寶寶，就請參考第二張表：

表格字太多看著累？

先別暈，這就給你簡化一下：

懷孕 20 周以前，體重總共增長 0～3 公斤；

20 周以後，每週增長半斤八兩，最多不超過一斤。

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到底吃什麼？怎麼吃？

要知道，沒有一種天然食物能包含人體所有需的所有營養，也沒有任何單一的營養素能具有全面的營養功能。

比如說，牛奶中缺鐵，蛋中缺乏維生素 C，穀物中蛋白質的氨基酸組成不平衡。

只有合理搭配各種食物，才能滿足媽媽和寶寶的需要。

1. 蛋白質

為了滿足母體健康和胎兒生長發育的需要，孕期應該攝入充足的蛋白質。

動物性食物是優質蛋白的來源：

每天 1～2 杯奶：牛奶、優酪乳、奶粉都行

每週 4～7 個蛋：雞蛋、鴨蛋，小個的蛋可以加量

每天 1～2 餐瘦肉，每週 1～2 餐魚蝦

每天一把豆：豆類（黃豆、黑豆）或換成豆製品（豆腐、豆漿）

2. 碳水化合物

說得簡單點，也就是日常最常吃的主食、含糖食物。

三餐主食不過量，穀物雜糧、薯類、雜豆，優先。

還有餃子、花卷、饅頭、米飯、燕麥、土豆、麵條、麵包……這些都可以，就是要多樣化。

另外，每天吃 1～2 次水果為宜，不要過量。

3. 脂肪

大多數人對脂肪絕對是又愛又怕的。

脂肪存在於不同的食物中（往往還都是那些讓你一吃就停不下來的），並不只是你想像中的「大肥肉」那麼簡單。

簡單來說，高油加工食品要少吃，任何烹調油都要少用，優選植物油，動物內臟要控制。

而像畜禽肉蛋奶一類的天然食品，則要保障一定的攝入量。還有，一天一把堅果，也是推薦的，只是要稍注意量。

特別是，DHA 和 EPA 也是孕媽們需要的。各種蝦類、罐裝金槍魚、大馬哈魚、鱈魚、鯰魚等，都不錯，要儘量選擇小型的，而且要完全煮熟再吃。

最後是一版超簡單的營養口訣，

來跟著丁當一起念～

食物多樣，穀類為主；

吃動平衡，健康體重；

多吃蔬果、奶類、大豆；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

杜絕浪費，興新食尚。

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